ทำไมต้องกินโปรตีน แล้ว โปรตีน สำคัญอย่างไร

สุขภาพและความงาม

เมื่อพูดถึงโปรตีนหลาย ๆ คนคงนึกไปถึงอาหารหลัก 5 หมู่ เนื้อหมู เนื้อไก่ ไข่ ฯลฯ บางคนก็นึกถึงว่าโปรตีนคือสารอาหารสำคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ถูกต้องทั้งหมดค่ะ แต่ความจริงแล้วโปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายมากกว่านั้น

โปรตีน คืออะไร?

โปรตีน คือสารอาหารที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน มีหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนัง แหล่งที่มาของโปรตีนมี 2 รูปแบบ

โปรตีนจากเนื้อสัตว์

นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว โปรตีนยังพบได้มากในนม และไข่ รวมถึงผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ได้จากสัตว์ ซึ่งอยู่ในรูปแบบโปรตีนที่สมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ

โปรตีนจากพืช

ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นโปรตีนที่อยู่ในรูปแบบที่ไม่สมบูรณ์ ดังนั้น จึงกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายที่ไม่สมบูรณ์เช่นกัน ถึงแม้ว่าในพืชบางชนิดอาทิ ถั่วเหลืองจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัว แต่ก็ยังคงมีบางตัวที่มีปริมาณน้อยมากซึ่งไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่ดี

ทั้งนี้ โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก 3 ชนิด และเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของร่างกายมนุษย์ที่เราต้องการ ดังนี้

คาร์โบไฮเดรต 5%
ไขมัน 15%
โปรตีน 20%
น้ำ 60%

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน

หากร่างกายขาดโปรตีนจะเป็นอย่างไร?

  • การไหลเวียนของเลือดผิดปกติ ปวดขา เป็นตะคริวได้ง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง
  • มีอาการอ่อนเพลีย ภูมิต้านทานลดลง ส่งผลให้เจ็บป่วยได้ง่าย
  • เล็บเปราะบาง ซีด หักง่าย มีจุดขาว
  • ผมแห้ง ขาดความเงางาม จัดทรงได้ยาก
  • ผิวหนังแห้ง เป็นขุย ลอก
  • ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ เนื่องมากจากการขาดความสมดุลของฮอร์โมน
  • พบอาการทางประสาท กล้ามเนื้อสั่น สับสน แขน ขา อ่อนแรง
  • ความจำแย่ลง หลงลืมง่าย
  • กระดูกเปราะ หักง่าย ร่างกายไม่เจริญเติบโต แคระแกรน กระดูกทรุด
  • หัวใจเต้นผิดจังหวะ

ข้อดี ข้อเสียของโปรตีน

ข้อดีของโปรตีน

ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวเกิดความยืดหยุ่น ป้องกันริ้วรอยก่อนวัย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โปรตีนที่มีคุณภาพจะสามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย นอกจากนี้หากร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพที่เพียงพอก็จะสามารถช่วยให้อาหารที่เรากินเข้าไปนั้นถูกย่อยและสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อเสีย

ส่วนใหญ่มักเกิดจากโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์บางประเภทย่อยยาก ซึ่งถ้ากินมากเกินไปก็จส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก ท้องอืด บางครั้งอาจถึงกับถ่ายยาก น้องริดซี่ (ริดสีดวง) ถามหา ทั้งที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ทีนี้เมื่อระบบการย่อยอาหารทำงานหนักมากขึ้น ไตก็จะทำงานหนักตามไปด้วย เนื่องจากไตทำหน้าที่กำจัดของเสียออกจากร่างกาย ดังนั้น การกินโปรตีนควรกินให้พอดีพอเหมาะจะดีที่สุดค่ะ หรือแม้แต่กลุ่มเทรนเนอร์ที่เขาต้องการสร้างกล้ามเนื้อชัดเจนนั้นเขาก็จะมีโปรตีนเสริมอื่น ๆ ค่ะ ไม่ได้อัดแต่เนื้อสัตว์อย่างเดียว

เมื่อไหร่ที่ควรกินอาหารเสริมโปรตีน

ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหาร

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าในแต่ละวันเราได้รับโปรตีนเพียงต่อความต้องการของร่างกาย? เรามีวิธีคำนวณ ดังนี้ ค่ะ

สูตรคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
นำ 0.7 x กับน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) = โปรตีนที่เราควรได้รับต่อวัน
ยกตัวอย่าง
0.7 x 51 = 35.7 กรัมต่อวัน

จากผลลัพธ์ที่ได้แสดงว่าร่างกายต้องการโปรตีนที่ 35.7 กรัมต่อวัน

**บางสูตรใช้ 0.8 ก็สามารถใช้ได้เหมือนกันค่ะ เริ่มใช้ได้ตั้งแต่ 0.7 – 1 กรัม (โปรตีน)

เมื่อกังวลว่าจะได้รับไขมันมากกว่าโปรตีน

บางคนบอกว่ากินโปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์เข้าไป ก็ได้ไขมันพ่วงเข้าไปด้วยอยู่ดี เพราะในอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนก็มีไขมันเช่นกัน อาทิ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ซึ่งความจริงแล้วอาหารเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เป็นอาหารที่มีปริมาณไขมันที่ต่ำค่ะ สามารถกินได้โดยไม่ต้องกังวลค่ะ

ปริมาณโปรตีนกับไขมันที่มีในอาหาร

เรามาดูปริมาณไขมันที่มีอยู่ในอาหารแต่ละชนิดกันเลยดีกว่าค่ะ

อาหาร ปริมาณโปรตีน (g.) ปริมาณไขมัน (g.)
อกไก่ติดหนัง 100g. 19.5 11.26
แซลมอน 100g. 22.5 4.5
ไข่ดิบ 100g. 12.3 10.3
นมวัว 200ml. 6.8 7.83

เมื่อต้องการเติมสารอาหารเสริมโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย

บางคนถ้าต้องการให้ออกกำลังกายได้นาน ๆ อาหารเสริมโปรตีนที่ควรกินและเหมาะสมที่สุดคือ “ซอยโปรตีน” เนื่องจากโปรตีนประเภทนี้จะดูดซึมช้า ร่างกายก็จะค่อย ๆ ใช้โปรตีนนี้ไปในระหว่างออกกำลังกายนั่นเอง

หลังออกกำลังกาย

หลายคนที่ออกกำลังกายเพื่อแค่ให้ร่างกายแข็งแรง ในขณะที่บางคนออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้สวย ซึ่งอาหารเสริมโปรตีนที่เหมาะที่สุดและดีที่สุดสำหรับหลังการออกกำลังก็คือ “เวย์โปรตีน” ค่ะ อย่างน้อย 20 – 30 กรัม ซึ่งจะเป็นการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด แต่ก็สามารถแบ่งกินได้นะคะ อาจจะครั้ง 5 กรัมก็ได้ ดีกว่ากินทีเดียว เนื่องจากร่างกายอาจดูดซึมได้ไม่หมด

ทั้งนี้ ใครที่จะกินอาหารเสริมโปรตีนควรเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งนะคะไม่ซอยโปรตีนก็เวย์โปรตีนค่ะ


เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย และต้องการจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ตัวเวย์โปรตีนนั้นยังมีชนิดที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งจะมีอะไรบ้างนั้น มาคลิ๊กดูที่นี่กันได้เลยค่ะ

การกินอาหารให้ถูกต้องตามโภชนาการพร้อมกับการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น โปรตีนจึงเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ ควรศึกษาก่อนการตัดสินใจซื้ออาหารเสริมโปรตีนด้วยนะคะ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณค่ะ

ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง