มาจัดการเวลานอนของเราด้วยวงจรการนอน (Sleep Cycle) กันเถอะ
เคยไหมที่นอนมาแล้ว 8 ชั่วโมงแต่ตื่นมาก็ยังเพลีย ยังงัวเงีย และรู้สึกไม่สดชื่นเอาซะเลย เรื่องนี้มีที่มาที่ไป ซึ่งวันนี้เราจะมาไขข้อข้องใจกันค่ะ
สารบัญ
ระดับการนอน (Sleep Stages)
โดยทั่วไปแล้ว การนอนของคนเราแบ่งออกได้เป็น 2 ช่วงระดับการนอน ได้แก่
ช่วง Non-REM Sleep หรือ Non-Rapid Eye Movement Sleep
ช่วง Non-REM นี้ก็แบ่งออกได้เป็น 3 ระดับขั้น
- ขั้นที่ 1 : เป็นช่วงที่เรียกว่า เพิ่งหลับไปได้ประมาณ 5-10 นาที เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ช่วงนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง อาจมีการกรอกตาไปมา หรือบางคนอาจแคยเจอว่าตัวเองกำลังจะตกจากที่สูง ซึ่งถ้ามีคนปลุกให้ตื่นในช่วงนี้ก็จะไม่ค่อยงัวเงียเท่าไหร่ เพราะเราจะรู้สึกเหมือนว่ายังไม่ได้นอน
- ขั้นที่ 2 : เป็นช่วงรอยต่อระหว่างการเริ่มหลับถึงการหลับลึก ช่วงนี้จะกินระยะเวลาประมาณ 20 นาที หากเราสามารถนอนหลับมาได้ถึงช่วงนี้ก็จะสามารถช่วยได้ในเรื่องของการกระตุ้นความจำระยะสั้นและการเพิ่มสมาธิ ถ้าตื่นมาในช่วงนี้จะไม่รู้สึกงัวเงีย
- ขั้นที่ 3 : ขั้นหลับลึก เป็นช่วงที่ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ออกมาเพื่อซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การนอนมาถึงช่วงนี้ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ซึ่งถ้าหากตื่นมาในช่วงนี้จะรู้สึกงัวเงีย
ช่วง REM Sleep หรือ Rapid Eye Movement Sleep
เป็นช่วงที่สมองมีการทำงานที่ใกล้เคียงกับช่วงที่เราตื่นนอน ร่างกายจะเปลี่ยนจากช่วงของการหลับไปเป็นช่วงกึ่งหลับกึ่งตื่น การนอนหลับในช่วงนี้จะช่วยในเรื่องของความจำ การเรียนรู้แบบถาวร และการสร้างจินตนาการ
นอนหลายชั่วโมง แต่ทำไมยังรู้สึกงัวเงีย
กลับมาตอบข้อสงสัยกันว่า เพราะอะไรแม้ว่าจะนอนได้ถึง 8 ชั่วโมงแล้วแต่พอตื่นขึ้นมา ร่างกายยังรู้สึกเพลีย หรืองัวเงียอยู่?
นั่นเป็นเพราะว่า คุณถูกปลุกให้ตื่นในช่วง Non-REM ขั้นที่ 3 หรืออาจเรียกได้ว่าเป็นการนอนหลับที่ไม่ครบวงจรการนอนหลับที่ถูกต้องนั่นเอง
วงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle)
ขณะที่เราเริ่มหลับ ร่างกายของเราจะเข้าสู่ช่วง Non-REM ขั้นที่ 1 และค่อย ๆ เข้าสู่ ขั้นที่ 2, 3 ตามลำดับ แล้วค่อยถอยกลับมาสู่ Non-REM ขั้นที่ 3, 2 และ 1 ต่อด้วยขั้น REM แล้วก็จะวนไปที่ Non-REM ขั้นที่ 1, 2, และ 3 ใหม่ ซึ่งนับเป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงจรการนอนหลับ
ในรอบการนอน 1 รอบจะเริ่มจากจุด REM ไปสู่จุด REM อีกรอบ ซึ่งใช้เวลาประมาณ 90 นาที คือ Non-REM 80 นาที และ REM 10 นาที โดยใน 1 คืน ควรมีรอบของการนอนหลับให้ได้ประมาณ 3-6 รอบ ถึงจะเรียกได้ว่าเป็นการนอนที่มีประสิทธิภาพ
เคล็ดลับการนอนของนักฟุตบอลชื่อดังอย่าง Cristiano Ronaldo
เมื่อพูดถึง Cristiano Ronaldo คงไม่มีรู้จักนักเตะชื่อดังคนนี้ ที่ไม่ว่าจะทำอะไรก็โด่งดังไปเสียหมด เราเห็นร่างกายอันกำยำ แข็งแรง ฟิตเปรี๊ยะอย่างนี้คงคิดใช่ไหมว่านักเตะคนนี้ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์และได้นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพในทุกวัน แต่ความจริงคือ…
ใน 1 วัน โรนัลโด้ไม่ได้นอนหลับยาวถึง 8 ชั่วโมงอย่างที่หลาย ๆ คนคิด แต่ทำไมร่างกายเขาถึงได้แข็งแรง ฟิตมากอย่างนี้ นั่นก็เพราะว่าเขาอาศัยการงีบหลับบ่อย ๆ โดยต้องให้ได้ 35 ครั้ง/สัปดาห์ หรือเฉลี่ยอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง แต่ต้องให้ครบรอบละ 90 นาที เพื่อให้ครบวงจรการนอนหลับ 1 รอบนั่นเอง นอกจากนี้ ยังมีเคล็ดลับอื่น ๆ อีก ดังนี้
- ต้องเปลี่ยนผ้าปูที่นอนให้สะอาดอยู่เสมอ
- ปิดโทรศัพท์ หรือเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด เรียกได้ว่าห้ามให้มีสิ่งรบกวนอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน
- ที่นอนควรมีระดับความสูงที่ 10 เซนติเมตร
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ คราวนี้คงพอเข้าใจเรื่องรอบของการนอนมาบ้างแล้วใช่ไหมคะ ต่อไปลองมาคำนวณเวลาในการเข้านอนของตัวเองกันดูนะคะว่าเข้านอนเมื่อไหร่และควรตื่นเมื่อไหร่ เราถึงจะได้ร่างกายที่สดชื่นในทุกวันเมื่อตื่นนอนตอนเช้า เพื่อรับสิ่งใหม่ ๆ ดี ๆ ในทุก ๆ วันค่ะ
