ลดน้ำหนัก ง่าย ๆ แค่ปรับพฤติกรรมการกิน

“พักนี้ดูท้วมขึ้นนะ” เป็นคำทักทายในความหมายที่รู้กันดีว่าแปลว่า “อ้วน” หลายคนตั้งใจลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร และเห็นว่าเป็นเรื่องยาก ทั้งที่จริงมันง่ายนิดเดียว เพียงแค่เอาชนะใจตัวเองให้ได้ และพร้อมที่จะปรับพฤติกรรมการกิน

สาเหตุความอ้วน

เกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนี้

พฤติกรรมการกิน

โดยทั่วไปถ้าเป็นเพศชาย ร่างกายจะต้องการพลังงาน 2,500 แคลอรี่ เพศหญิง 2,000 แคลอรี่ โดยประมาณ แต่ความอ้วนหรือภาวะอ้วนมักเกิดจากการกินอาหารที่มีแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลในปริมาณที่สูงเกินกว่าความต้องการของร่างกาย และมีการเผาผลาญไม่หมด ผนวกกับการที่ไม่ได้กินอาหารที่ประโยชน์อื่น ๆ เช่น ผัก และผลไม้ จึงเกิดการสะสมไปไขมัน

พฤติกรรมการใช้ชีวิต

เช่นการที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นเพราะไม่มีเวลา ลักษณะนิสัย รวมไปถึงการมีข้อจำกัดทางสุขภาพ ซึ่งการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย เราก็ใช้พลังงานได้น้อยนั่นเอง

กรรมพันธุ์

หนึ่งในโรคที่ถ่ายทอดทางกรรมพันธุ์ได้ ได้แก่ พราเดอร์-วิลลี่ ซินโดรม (Prader-Willi Syndrome) โรคนี้จะส่งผลให้ผู้ป่วยกินจุ กินมาก กินได้ไม่หยุด และมีพัฒนาการช้า

อายุที่มากขึ้น

เนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลง ส่งผลให้การเผาผลาญอาหารน้อยลง ดังนั้น หากมีการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูง และขาดการกำจัดไขมันส่วนเกินดังกล่าวออกไป ก็จะเกิดการสะสมของไขมันทำให้อ้วนได้เช่นกัน

ความเจ็บป่วยอื่น ๆ

ได้แก่ ภาวะต่อมไทรอยด์ที่ทำงานต่ำกว่าปกติ ส่งผลให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง หรือแม้แต่โรคคุชชิ่งซินโดรม (Cushing’s Syndrome) เป็นโรคที่มีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง เป็นเหตุให้เกิดการสะสมของไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ออกกำลังกายง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน

หลาย ๆ คนบอกว่าลำพังต้องตื่นเช้า เดินทางไปทำงานก็เช้ามาก เลิกงานก็กลับถึงบ้านค่ำหมดแรงแล้ว ไม่เป็นไรค่ะ วันนี้เรามีวิธีออกกำลังกายได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวันมาฝาก

เดินไปทำงาน

เช่น ปกติเราอาจนั่งรถโดยสารสาธารณะ แล้วต่อรถมอเตอร์ไซค์เข้าที่ทำงาน คราวนี้ลองเปลี่ยนดูค่ะ เป็นว่าช่วงที่นั่งรถเข้าซอย เปลี่ยนมาเป็นการเดินแทน

เดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์

หลังจากที่เราจอดรถที่อาคารจอดรถเรียบร้อยแล้ว หากชั้นที่ออฟฟิศตั้งอยู่นั้นยังคงสูงพอที่เราจะเดินไหว ก็เลือกวิธีการเดินแทนการใช้ลิฟท์ แต่ไม่ต้องเดินเร็วเท่าตอนซ้อมหนีไฟนะคะ

เดินกลับบ้าน

หลังลงจากรถโดยสารสาธารณะแล้ว หากบ้านอยู่ไม่ไกลเกินไป แบบนี้ให้เราเลือกที่จะเดินออกกำลังกายดีกว่าค่ะ

เดินไปกินข้าวเที่ยง

ถึงแม้ว่าจะเป็นร้านที่นาน ๆ จะไปกินทีแต่ถ้าได้เดินออกกำลังกายก็จะเป็นการช่วยเผาผลาญอาหารได้ดีทีเดียว

เดินไปตลาด ซื้ออาหารโดยไม่ใช้ Drive-Thru

เดี๋ยวนี้ อะไร ๆ ก็ Drive-Thru ลองเปลี่ยนดูค่ะ เปลี่ยนมาเป็นจอดรถแล้วลงมาเลือกลงมาซื้อเอง ให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลัง ระบบการย่อยอาหารก็จะทำงานได้ดีค่ะ

12 ลู่วิ่งไฟฟ้า ยี่ห้อไหนดี 2021

ทำความสะอาดรอบบ้าน

ข้อนี้เป็นอะไรที่ทำได้ง่ายมาก ๆ เช่น กวาดเศษใบไม้แห้ง ปลูกต้นไม้ ตัดแต่งต้นไม้ ฯลฯ เพียงเท่านี้ก็สามารถเรียกเหงื่อได้ดีแล้วค่ะ

อันตรายจากการงดกินคาร์โบไฮเดรต

หลายคนเข้าใจว่าการลดน้ำหนักให้ได้ผล คือ “การงดกินคาร์โบไฮเดรตหรืองดกินแป้ง” ซึ่งความจริงแล้ว ถ้าร่างกายขาดแป้งจะส่งผลเสียใน 2 ข้อใหญ่ ดังนี้

ร่างกายไม่มีเรี่ยวแรง

เนื่องจากแป้งเป็นแหล่งพลังงานชั้นเลิศ ดังนั้น หากเรางดแป้ง ไม่กินอาหารรจำพวกแป้งเลยจะส่งผลให้ร่างกายไม่มีเรี่ยวแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เมื่อขาดพลังงาน ร่างกายจะหาแหล่งพลังงานอื่นมาเผาผลาญแทน ซึ่งก็จะดึงเอาไขมันและโปรตีนมา แต่สารอาหารทั้ง 2 นี้มีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความชุ่มชื้นให้กับผิวหนัง ดังนั้น เมื่อมันถูกนำออกมาใช้จะส่งผลให้ร่างกายซูบ เหี่ยว แลดูเป็นคนมีอายุ และไม่มีเรี่ยวแรง

ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง

การงดแป้งจะทำให้ร่างกายแปรปรวน ตับ ไต เริ่มทำงานผิดปกติ รวมถึงระบบโลหิต ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ส่งผลให้เจ็บป่วยง่ายอันเนื่องมาจากการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียนั่นเอง

อาหารต้องห้าม ขณะลดน้ำหนัก

อาหารประเภททอด

โดยเฉพาะอาหารที่ใช้คาร์โบไฮเดรตมาทอดกับน้ำมัน เช่น เฟรนช์ฟราย หรือโดนัท อาหารเหล่านี้จะให้พลังงานที่สูงมาก ซึ่งถ้าไม่เผาผลาญออกจะเกิดเป็นไขมันสะสม ปาท่องโก๋ถ้ากินร่วมกับน้ำเต้าหู้ยังพอได้นะคะ เพราะยังมีอาหารประเภทโปรตีนร่วมด้วย แต่ถ้ากินปาท่องโก๋อย่างเดียว แบบนี้ไม่แนะนำค่ะ

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงมาก ๆ ที่สำคัญเราไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างเดียว แต่ต้องมีกับแกล้มด้วย แบบนี้ยิ่งเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นไปอีก

อาหารจังก์ฟุ้ด

ไม่ว่าจะเป็น ไก่ทอด พิซซ่า นักเก็ต หรือมันฝรั่งทอด ตบท้ายด้วยชีส เหล่านี้เป็นอาหารที่มีไขมันและพลังงานสูง มีผักและกากใยอาหารอื่น ๆ ที่น้อยมาก เลี่ยงได้เลี่ยงค่ะ

กินอย่างไรไม่ให้อ้วน เมื่อต้องกินข้าวนอกบ้าน

เอาหนังออก กินเฉพาะเนื้อ

อาทิ ข้าวขาหมู หรือข้าวมันไก่ จริง ๆ เหล่านี้เลี่ยงได้เลี่ยงเลยค่ะ แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้จริง ๆ ก็ให้เลือกกินเฉพาะเนื้อเท่านั้น อาจจะไม่ได้อร่อยเท่าเดิม แต่เพิ่มเติมคือพุงยุบได้นะคะ

ไม่ต้องกินหวานหลังกินคาวก็ได้

หลายคน ด้วยความเคยชินพอหลังจากกินคาวเสร็จแล้วต้องต่อด้วยอาหารหวาน แบบนี้อาจทำให้อิ่มเกินไป และที่สำคัญ อาหารหวานมีปริมาณน้ำตาลที่สูง ใครที่ลดน้ำหนักควรเลี่ยงค่ะ

เลือกบุฟเฟต์แนวชาบูแทนปิ้งย่าง

เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับอาหารนอกบ้าน เพราะอาหารแนวชาบูจะเน้นเป็นต้ม ๆ ลวก ๆ แต่เมนูที่เลือกก็ต้องระวังด้วยนะคะ ไม่ควรเลือกเบคอนมานะ

ทำไมต้องกินโปรตีน แล้ว โปรตีน สำคัญอย่างไร

การลดน้ำหนักความจริงแล้วไม่ยากอย่างที่คิดเลย ขอเพียงอย่างเดียวเท่านั้น นั่นคือ “การเอาชนะใจตัวเอง” ถ้าเราชนะได้ในสิ่งนี้ การปรับพฤติกรรมการกิน และการออกกำลังกายก็จะตามมา หุ่นฟิต หุ่นเฟิร์มจะไปไหนเสีย