โปรตีน เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ที่สำคัญมากต่อร่างกาย โปรตีนอยู่อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วชนิดต่าง ๆ รวมถึงข้าวและธัญพืช โปรตีนมีหน้าที่สร้างความแข็งแรงและช่วยในการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง โปรตีนยังช่วยลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว ฉะนั้นจึงควรบริโภคเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคนกันนะคะ
แซนด์วิชอกไก่ย่าง
IMG BY : today.line.me
เมนูแซนวิชอกไก่ย่าง เมนูมื้อเช้า หรือทานระหว่างมื้อ วิธีทำง่ายไม่ยุ่งยาก อิ่มท้อง สารอาหารครบถ้วน ได้โปรตีนจากเนื้อไก่เต็ม ๆ แถมยังเป็นเมนูเพื่อสุขภาพ สำหรับคนที่ลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ส่วนผสมแซนวิชอกไก่ย่าง
อกไก่
100 กรัม
ขนมปังโฮลวีท
2 แผ่น
ผักกาดหอม
2 ใบ
มะเขือเทศ
½ ลูก
เครื่องปรุงแซนวิชอกไก่ย่าง
วิธีทำแซนวิชอกไก่ย่าง
นำอกไก่ล้างทำความสะอาด เติมเกลือ พริกไทย ตั้งไฟเพื่อเตรียมย่างอกไก่ให้สุก
ทำความสะอาดผัก หั่นพอดีคำ
นำขนมปังโฮลวีท ปิ้งให้มีกลิ่นหอมเล็กน้อย นำผักมาใส่ในขนมปัง และนำอกไก่ที่ย่างไว้ ใส่ตรงกลางของขนมปัง 2 แผ่น พร้อมรับประทาน
ยำเห็ดไก่ฉีก
IMG BY : maeban
เมนูยำเห็ดไก่ฉีก อยากกินอะไรแซ่บ ๆ จะข้ามเมนูยำไปได้ยังไง รสชาติจัดจ้าน มีประโยชน์ครบถ้วนแบบนี้เป็นเมนูทางเลือกง่าย ๆ สำหรับคุณแม่บ้านได้เลยทีเดียว
ส่วนผสมยำเห็ดไก่ฉีก
อกไก่ต้ม ฉีกเส้น
100 กรัม
เห็ดเข็มทอง
v100 กรัม
เห็ดหูหนูหั่นเส้น
100 กรัม
แครอทซอย
50 กรัม
มะเขือเทศหั่นชิ้น
2 ลูก
ขึ้นฉ่าย
2 ต้น
เครื่องปรุงยำเห็ดไก่ฉีก
วิธีทำยำเห็ดไก่ฉีก
นำผักที่เป็นส่วนผสมล้างให้สะอาด ตั้งให้สะเด็ดน้ำ
น้ำอกไก่ ต้มในน้ำเดือดจนสุก พักให้เย็น และฉีกอกไก่ต้มเป็นเส้น
นำผักที่ล้างสะอาดแล้ว หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
นำเครื่องปรุง น้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว พริก ผสมให้เข้ากัน นำอกไก่ฉีก ผักที่หั่นไว้แล้วน้ำมาผสมในน้ำยำ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสตามความชอบ
ลาบเกี๊ยวหมู
maeban
ลาบเกี๊ยวหมู จากเมนูเกี๊ยวหมูธรรมดาก็มีประโยชน์แล้ว เพื่อเพิ่มความแซ่บพิเศษจากเมนูเกี๊ยวจืดให้อร่อยเพิ่มขึ้น ด้วยการนำเกี๊ยวหมูมาแปลงเป็นลาบเกี๊ยวหมู เพิ่มความอร่อยให้กับเมนูเดิมไปอีกค่า
ส่วนผสมลาบเกี๊ยวหมู
แผ่นเกี๊ยว
15 แผ่น
เนื้อหมูสับ
100 กรัม
รากผักชี
2 ราก
กระเทียม
6 กลีบ
เครื่องปรุงเกี๊ยวหมู
ส่วนผสมในการลาบ
หอมแดงซอย
2 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมซอย
2 ช้อนโต๊ะ
ผักชีซอย
1 ช้อนโต๊ะ
ผักชีฝรั่งซอย
1 ช้อนโต๊ะ
เครื่องปรุงลาบ
วิธีทำลาบเกี๊ยวหมู
ขั้นตอนการทำเกี๊ยว โขลกรากผักชี กระเทียม พริกไทยให้ละเอียด นำหมูสับมาผสมกับเครื่องที่โขลกไว้
ปรุงรสหมูสับด้วยน้ำปลา ซอสหอยนางรม ทิ้งไว้ 10-15 นาที
ตักหมูสับที่หมักไว้ลงบนแผ่นเกี๊ยว ใช้น้ำเปล่าสะอาดลูบขอบแผ่นเกี๊ยวเพื่อปิดขอบให้แน่น
ต้มน้ำเดือดเพื่อลวกเกี๊ยวหมูให้สุก เมื่อสุกตักขึ้นพักไว้
เตรียมเครื่องปรุงลาบและผักต่าง ๆ ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล พริกป่น หอมแดงซอย ต้นหอมซอย ผักชีซอย ผักชีฝรั่งซอย คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตามด้วยข้าวคั่ว และเกี๊ยวหมูที่พักไว้
ปรุงรสตามความชอบ และใส่ใบสาระแหน่ เพื่อความสวยงามและกลิ่นหอม
ต้มจืดลูกชิ้นเต้าหู้หมูสับ
IMG BY : maeban
เมนูต้มจืด เป็นเมนูที่ทุกบ้านทำเป็นประจำ รับประทานได้ทุกวัย โดยเฉพาะบ้านไหนมีเด็ก ๆ เมนูนี้ทำกันบ่อยแน่นอน ได้คุณประโยชน์จากวัตถุดิบต่าง ๆ อย่างโปรตีน จากเนื้อหมู เต้าหู้ไข่ ลูกชิ้น และสามารถเสริมผักต่าง ๆ เข้าไปตามความชอบของแต่ละบ้านได้อีกด้วย
ส่วนผสมต้มจืดลูกชิ้นเต้าหู้หมูสับ
เต้าหู้
2 ชิ้น
หมูสับ
100 กรัม
ลูกชิ้นหมูล้วน
100 กรัม
กระเทียม
5 หัว
ตั้งฉ่าย
2 ต้น
ต้มหอม
3 ต้น
ผักชี
3 ต้น
ผักกาดขาว
½ หัว
เครื่องปรุงต้มจืดลูกชิ้นเต้าหู้หมูสับ
วิธีทำต้มจืดลูกชิ้นเต้าหู้หมูสับ
เตรียมวัตถุดิบ ล้างทำความสะอาด หั่นตามขนาดที่ต้องการ
นำหมูสับหมักกับเครื่องปรุงรส กระเทียม พริกไทย
ตั้งน้ำเดือด ใส่หมูสับ ผักต่าง ๆ ลูกชิ้น และเต้าหู้ และปรุงรสชาติตามความต้องการ
ปลากะพงผัดพริกไทยดำ
เมนูปลากะพงผัดพริกไทยดำ เมนูที่ได้รับโปรตีนจากเนื้อปลากะพง และได้ความเผ็ดร้อนจากพริกไทยดำ ทานกับข้าวสวยร้อน ๆ อร่อยเหาะ
ส่วนผสมปลากะพงผัดพริกไทยดำ
ปลากะพงหั่นชิ้น
150 กรัม
กระเทียมสับ
2 ช้อนชา
พริกหวาน สีเขียว สีแดง สีเหลือง หั่นชิ้นสี่เหลี่ยม
½ ถ้วยตวง
ต้นหอม
1 ต้น
หอมหัวใหญ่หั่นชิ้นสี่เหลี่ยม
¼ ถ้วยตวง
แป้งสาลีอเนกประสงค์
เล็กน้อย
น้ำมันพืชสำหรับทอด
2 ถ้วยตวง
เครื่องปรุงปลากะพงผัดพริกไทยดำ
วิธีทำปลากะพงผัดพริกไทยดำ
นำต้นหอม พริกหวาน หอมหัวใหญ่ ล้างทำความสะอาด หั่นเต๋า
นำปลากะพงล้างทำความสะอาด หั่นเป็นชิ้นเท่า ๆ กัน พอดีคำ คลุกแป้งสาลี
ตั้งกระทะใส่น้ำมันพอร้อน ใส่ปลากะพงที่คลุกแป้งสาลีแล้วลงทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงเจียวพอหอม ใส่พริกหวาน และหอมหัวใหญ่ลงผัด
ปรุงรสตามความชอบด้วย ซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส น้ำตาล พริกไทยดำ เติมน้ำเปล่า ผัดให้เข้ากัน ใส่ปลากะพงที่ทอดไว้ผัดให้เข้ากัน พร้อมรับประทาน
เบคอนผัดถั่วลันเตา
IMG BY : pinterest
เมนูผัดที่ได้โปรตีนจากเบคอน ผัดจนกลิ่นหอม สีเหลืองทอง ผัดคู่กับถั่วลันเตาหอมหวาน ทานคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ เมนูที่ไม่ยุ่งยาก สำหรับแม่บ้านมือใหม่
ส่วนผสมเบคอนผัดถั่วลันเตา
เบคอน
100 กรัม
ถั่วลันเตา
100 กรัม
กระเทียมสับละเอียด
2 ช้อนชา
เครื่องปรุงเบคอนผัดถั่วลันเตา
วิธีทำเบคอนผัดถั่วลันเตา
หั่นเบคอนเป็นชิ้นพอดีคำ ตั้งกระทะให้ร้อน นำเบคอนลงไปผัดในกระทะให้น้ำมันจากเบคอนออกมา และนำกระเทียมสับใส่ลงไปผัดให้หอม
ผัดจนสีเบคอนเป็นสีเหลือง ใส่ถั่วลันเตาลงไปผัด และปรุงรสด้วย ซอสหอยนางรม น้ำปลา น้ำตาล ตามความชอบ
สเต๊กพอร์คชอป
IMG BY : aroilert
เมนูสเต๊กหมู เนื้อส่วนที่ติดกับกระดูก เป็นเมนูที่ได้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อเนื้อ 100 กรัม นำเนื้อมาย่างรับประทานกับผัก ที่มีประโยชน์และอยู่ท้องดีมาก ๆ สเต๊กได้รับความนิยมในกลุ่มวัยรุ่น ผู้สูงอายุจะแนะนำให้ทานสเต๊กปลาจะดีกว่านะคะ เพื่อสุขภาพที่ดี
ส่วนผสมสเต๊กพอร์คชอป
เนื้อพอร์คชอป
2 ชิ้น
โรสแมรี่อบแห้ง
1 ช้อนชา
เนยสดจืด
1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม
5 กลีบ
มันฝรั่งหั่นยาว
½ หัว
แครทหั่นพอดีคำ
5 ชิ้น
บร็อคโคลี่
1/3 หัว
เครื่องปรุงสเต๊กพอร์คชอป
ผงปรุงรสหมู
1 ช้อนชา
พริกไทยดำ
1 ช้อนชา
เกลือ
½ ช้อนชา
วิธีทำสเต๊กพอร์คชอป
นำผัก แครอท บร็อคโคลี่ มาล้างทำความสะอาด หั่นพอดีคำ และนำไปลวกในน้ำเดือด ให้พอสุกแล้วนำมาน๊อกในน้ำเย็นเพื่อให้ผักยังคงความกรอบ
นำเนื้อพอร์คชอป หมักกับกระเทียม พริกไทย เกลือเล็กน้อย ผงปรุงรส
ตั้งกระทะร้อน ใส่น้ำมันเพื่อทอดมันฝรั่ง ให้เหลืองกรอบ
ตั้งกระทะร้อนใส่เนย ให้ละลายนำเนื้อหมูที่หมักไว้ลงย่าง ทั้งสองด้าน ใส่ โรสแมรี่อบแห้ง และปรุงรสตามต้องการ จัดจานเพื่อเสริ์ฟ พอร์คชอปกับผักและมันฝรั่งทอด
ยำทะเลรวม
IMG BY : pantip
เมนูยำทะเลรวม ที่ได้โปรตีนจากอาหารทะเล แนะนำให้ทานแต่พอดีนะคะ เนื่องจากอาหารทะเลมีคอเลสเตอรอลสูง ถ้าทานในปริมาณที่มากเกินไป
ส่วนผสมยำทะเลรวม
กุ้ง
100 กรัม
หมึก
100 กรัม
แซลมอน
100 กรัม
หอยแครง
100 กรัม
พริกขี้หนูสด
1 ช้อนโต๊ะ
แครอทหั่นฝอย
20 กรัม
หอมใหญ่
1 หัว
มะเขือเทศ
2 ลูก
เครื่องปรุงยำทะเลรวม
วิธีทำยำทะเลรวม
นำอาหารทะเลล้างทำความสะอาด 2-3 ครั้ง ตั้งน้ำเดือดลวกอาหารทะเลที่ล้างไว้พอสุกเล็กน้อย หรือตามความชอบ
นำผัก แครอท มะเขือเทศ ล้างทำความสะอาด หั่นเป็นชิ้นเล็ก
ผสมเครื่องปรุงต่าง ๆ น้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว พริกขี้หนูสด พริกป่น ผงปรุงรส ปรุงรสชาติตามชอบ นำอาหารทะเลที่ลวกไว้ ผัก ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
สลัดอกไก่กับ 3 ถั่ว
IMG BY : cookpad
เมนูสลัดเป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่ทำง่าย ไม่ยุ่งยาก รับประทานง่ายมีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้โปรตีนจากเนื้ออกไก่ และถั่ว 3 ชนิด ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง
ส่วนผสมสลัดอกไก่กับ 3 ถั่ว
อกไก่
100 กรัม
ไข่ไก่
2 ฟอง
ผักสลัด
2 ต้น
มะเขือเทศ
2 ลูก
กะหล่ำปลี
½ หัว
อัลมอนด์
50 กรัม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
50 กรัม
ถั่วลิสงเม็ดใหญ่
50 กรัม
เครื่องปรุงสลัดอกไก่กับ 3 ถั่ว
วิธีทำสลัดอกไก่กับ 3 ถั่ว
นำผักสลัด กะหล่ำปลี ล้างทำความสะอาดและหั่นพอดีคำ กะหล่ำปลีหั่นฝอย
ล้างอกไก่ ใส่เกลือและพริกไทย พร้อมตั้งไฟเตรียมย่างอกไก่ และต้มไข่ 7 นาทีจะได้ไข่ยางมะตูม
หั่นอกไก่ย่างพอดีคำ หรือจะฉีกเป็นเส้น
นำส่วนผสมต่าง ๆ อกไก่ย่าง ผักสลด ถั่วทั้ง 3 ชนิด คลุกเคล้ากับน้ำสลัด
แกงเทโพหมูสามชั้น
IMG BY : easycookingmenu
เมนูแกงเทโพหมูสามชั้น ได้รับโปรตีนเน้น ๆ จากเนื้อหมู รสชาติเครื่องแกงที่เผ็ดร้อนจัดจ้านเข้ากับเนื้อหมูสามชั้น รับรองอร่อยเหาะ
ส่วนผสมแกงเทโพหมูสามชั้น
หมูสามชั้น
500 กรัม
ผักบุ้ง
1 กำ
น้ำกะทิ
500 กรัม
มะกรูด
1 ลูก
ใบมะกรูด
7 ใบ
พริกแห้ง
15 เม็ด
หัวหอม
4 หัว
กระเทียม
4 หัว
ตะไคร้
2 ต้น
ข่า
2 หัว
ผิวมะกรูด
1 ช้อนชา
กะปิ
1 ช้อนชา
เครื่องปรุงแกงเทโพหมูสามชั้น
วิธีทำแกงเทโพหมูสามชั้น
นำหมูสามชั้น ผักบุ้ง ล้างทำความสะอาด หั่นชิ้นพอดีคำ
ลูกมะกรูดปอกผิวออกให้เหลือเป็นเปลือกสีขาว
โขลกเครื่องแกงให้เข้ากัน พริกแห้ง เกลือ หอม กระเทียม ตะไคร้ พริกไทย กะปิ ผิวมะกรูด
ตั้งหม้อใส่น้ำกะทิ รอน้ำกะทิเดือด นำเครื่องแกงลงไปผัด นำหมูสามชั้น ผักบุ้ง และปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล มะขามเปียก ตามความชอบ
ข้าวไข่ข้นเบคอน
IMG BY : cooking.kapook
เมนูข้าวไข่ข้นเบคอน เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ไม่ยากเกินความสามารถแม่บ้านยุคใหม่ แต่ต้องใช้ฝีมือในการทำเมนูไข่ให้เป็นไข่ข้นก็อาจจะไม่ง่ายสำหรับแม่บ้านมือใหม่เช่นกัน ลองดูนะคะ เมนูที่มีประโยชน์สำหรับทุกคนในครอบครัว
ส่วนผสมข้าวไข่ข้นเบคอน
ไข่ไก่
2 ฟอง
เบคอน
3 แผ่น
นมสด
2 ช้อนโต๊ะ
เนยสด
1 ช้อนโต๊ะ
เครื่องปรุงข้าวไข่ข้นเบคอน
วิธีทำข้าวไข่ข้นเบคอน
นำไข่ไก่ตอกใส่ถ้วย ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมันหอย และนมสด ตีให้เข้ากัน
ตั้งกระทะใช้ไฟกลาง เมื่อกระทะร้อนใส่เนยเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม นำเบคอนลงผัดกับเนยให้เป็นสีเหลืองน้ำตาล
นำไข่ที่ตีไว้ ลงผัดกับเบคอน คนไปคนมาให้ไข่เริ่มจับตัว และปล่อยทิ้งไว้ให้ไข่อีกด้านสุก ไม่ต้องกลับด้านไข่ จะได้ไข่ข้นเบคอนร้อน ๆ ทานคู่กับข้าวสวย
สำหรับเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูง จากเนื้อสัตว์ และธัญพืชต่าง ๆ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ให้กับแม่บ้านมือใหม่ได้บ้างนะคะ เลือกปรับวัตถุดิบที่เลือกตามความชอบได้เลยค่ะ มีทั้งเมนู ต้ม ผัด แกง ยำ และยังมีเมนูเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนักได้อีกด้วย
สำหรับเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูง จากเนื้อสัตว์ และธัญพืชต่าง ๆ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ให้กับแม่บ้านมือใหม่ได้บ้างนะคะ เลือกปรับวัตถุดิบที่เลือกตามความชอบได้เลยค่ะ มีทั้งเมนู ต้ม ผัด แกง ยำ และยังมีเมนูเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนักได้อีกด้วย