หลาย ๆ คนอยากออกกำลังกายให้มีร่างกายฟิต หุ่นเฟิร์ม แต่ในขณะที่หลาย ๆ คนอยากออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก แต่ประเด็นอยู่ที่ว่าต้องทำงาน ไม่มีเวลามากเป็นชั่วโมง ๆ ที่จะออกกำลังกาย แต่รู้หรือไม่ว่าเพียงแค่ 10 นาทีก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้ว อ่ะ…อย่าเพิ่งงง อย่าเพิ่งตกใจ ของจริงไม่จกตาแน่นอน ทำอย่างไร ไปติดตามกันค่ะ
สารบัญ
ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
แน่นอนการที่เราจะลดน้ำหนักได้ต้องควบคุมอาหารให้ได้ด้วยค่ะ ไม่ตามใจปากเหมือนเคย และที่สำคัญต้องมีตัวช่วยด้วย ดังนี้
- งดเบเกอรี่ กินข้าวให้น้อยลง (ไม่ใช่ตัดคาร์บออกทั้งหมดนะคะ) เช่น จากเดิมอาจกินข้าวมื้อละ 2 ทัพพี ก็ลดลงเหลือ 1 ทัพพีแบบไม่พูน หมดแล้วก็ห้ามเติม ถ้าหากไม่อิ่มให้กินอาหารทดแทน โปรตีน หรือผักเสริมเข้าไป
- งดน้ำหวาน น้ำอัดลม กาแฟ ชา ที่ใส่นม นมข้น หรือน้ำตาล
- งด Junk Food ไม่ว่าจะเป็นเบอร์เกอร์ ไก่ทอด พิซซ่า นักเก็ต ฯลฯ
- เลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก แฮม เบคอน เป็นต้น
- ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
- งดบุฟเฟ่ต์
- กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ เน้นโปรตีน ลดแป้ง
- งดของทอด
- ห้ามอดอาหารเด็ดขาด ไม่อย่างนั้นมันจะโยโย่
- กินอาหารทดแทน (Meal replacement)
- กินอาหารคลีน
อาหารทดแทน (Meal replacement) คืออะไร?
เป็นมื้ออาหารที่เหมาะกับผู้ที่ไม่มีเวลา ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่ต้องทำควบคู่กันไปนั่นคือ กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม สม่ำเสมอ ข้อดีของการกินอาหารทดแทนคือ เรายังสามารถควบคุมน้ำหนักได้โดยที่ไม่มีโยโย่ เอฟเฟกต์ ทั้งนี้ การใช้ผลิตภัณฑ์อาหารทดแทนมื้ออาหารนี้ควรกิน 1 – 2 มื้อต่อวันเท่านั้น
อาหารคลีน (Clean Food) คืออะไร?
คือการกินอาหารที่ลดกระบวนการมากมายที่เกิดจากการผลิตให้เหลือน้อยที่สุด ลดเครื่องปรุงที่มีรสหวาน รสเค็ม รสเปรี้ยว รวมถึงอาหารหมักดอง แล้วเน้นแต่อาหารที่มีประโยชน์ที่ร่างกายต้องการจริง นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
เทคนิคการกินเพื่อลดน้ำหนัก
ลำพังการออกกำลังกายอย่างเดียวคงไม่ช่วยอะไร ถ้าหากเราไม่ดูแลควบคุมในเรื่องอาหารการกิน โดย
- กินเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกาย เพราะร่างกายเพิ่งสูญเสียพลังงานไปจากการออกกำลังกาย จะรู้ได้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณเท่าไหร่ สามารถคำนวณได้จาก “นำ 1.2 คูณ น้ำหนักตัว” และ
- ปรับระบบการเผาผลาญในร่างกายซึ่งใช้ระยะเวลาทั้งหมด 6 Week ด้วยกัน
ปรับระบบการเผาผลาญในร่างกาย
การกินเพื่อควบคุมน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนักก็ต้องมีการวางแผนซักหน่อย ซึ่งเราจะใช้ระยะเวลาทั้งหมด 6 week ด้วยกัน ดังนี้
Week 1 – 2 และ 4 – 5
| มื้อเช้า มื้อเย็น | กินอาหารทดแทน 1 ซอง ซึ่งใน 1 ซอง มีสารอาหารครบ 5 หมู่ และมีแคลอรี่ 250 แคลอรี่โดยประมาณ พร้อมกับออลแพลนโปรตีน |
|---|---|
| มื้อเที่ยง | กินได้เต็มที่ประมาณหนึ่ง เพียงแต่เน้นที่ไม่ทอด ไม่มัน เน้นเมนูนึ่งกับต้ม ไม่ต้องเน้นอาหารคลีนมาก เพราะมื้อเช้ากับมื้อเย็นเรากินอาหารที่ทดแคลไปแล้ว |
Week 3 และ Week 6
| มื้อเช้า | กินอาหารทดแทน |
|---|---|
| มื้อเที่ยง มื้อเย็น | กินได้ปกติ แต่ก็ไม่ควรกินอาหารทอด หรือมันมาก ชาบูก็ยังได้อยู่ |
ลดน้ำหนักได้ ด้วยการออกกำลังกาย เพียง 10 นาที
เมื่อเราควบคุมอาหารการกินแล้ว ก็อย่าลืมออกกำลังกายกันด้วยนะคะ เพียง 10 ท่า 10 นาที ตามนี้เลยค่ะ
เป็นอย่างไรบ้างคะกับเคล็ดลับในการลดน้ำหนักได้ภายใน 10 นาที อย่างไรก็อย่าลืมนำไปปรับใช้กันดูนะคะ