อาหารเสริมวิตามินบี 12 ยี่ห้อไหนดี ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบสมองและประสาท

หลายๆคนอาจจะรู้จักอาหารเสริมวิตามินหลากหลายยี่ห้อ แต่โดยส่วนใหญ่ก็จะมองหาอาหารเสริมที่เกี่ยวกับการบำรุงผิวอย่างอาหารเสริมวิตามินซีหรืออาหารเสริมวิตามินเอเพื่อบำรุงสายตา แต่หลายๆคนมักมองข้ามวิตามินบี 12 ซึ่งวิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อร่างกายไม่น้อยไปกว่าวิตามินชนิดอื่นๆเลยเพราะ วิตามินบี 12 เป็นสิ่งสำคัญในการทำงานของสมอง ระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดงให้ทำงานได้ปกติ และหากขาดวิตามินบี 12 ไปอาจจะส่งผลกระทบต่อร่างกายและถ้าได้รับวิตามินบี 12 เข้าร่างกายมากเกินไปก็จะเป็นโทษต่อร่างกายเช่นกัน สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีความจำเป็นอย่างมากที่จะต้องรับประทานวิตามินบี 12 เพราะพืชไม่มีวิตามินบี 12 ดังนั้นเราจึงควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี12 เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินชนิดนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิตามินบี 12 คืออะไร?

วิตามินบี 12 หรือเรียกว่า โคบาลามิน มีชื่อเรียกตามแร่ธาตุโคบอลท์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบี 12 สามารถละลายได้ในน้ำเช่นเดียวกับวิตามินบีอื่นๆ ซึ่งเป็นวิตามินละลายน้ำที่สังเคราะห์ขึ้นเพื่อใช้รักษาและป้องกันภาวะขาดวิตามินบี 12 วิตามินบี 12มี ความสำคัญต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมาก โดยวิตามินบี 12 พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์อาหารที่มาจากสัตว์ ส่วนอาหารที่ได้จากผักที่มีวิตามินบี 12 ส่วนใหญ่ได้จากการเติมเสริมเข้าไป เนื่องจากในพืชผักไม่มีส่วนประกอบของวิตามินบี 12 และในร่างกายของคนเราไม่สามารถสร้างวิตามินชนิดนี้ขึ้นมาเองไม่ได้

วิตามินบี 12 สำคัญต่อร่างกายอย่างไร?

วิตามินบี 12 มีความสำคัญหลายอย่างต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการช่วยเปลี่ยนสารอาหารที่รับประทานเข้าไปให้อยู่ในรูปของกลูโคสเพื่อเป็นแหล่งพลังงานในร่างกายหรือป้องกันการเกิดภาวะโลหิตจางจากเม็ดเลือดมีขนาดใหญ่ผิดปกติ ช่วยสร้างไขกระดูก อีกทั้งวิตามินบี 12 ยังใช้เป็นวิตามินเสริมแก่หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์น้อย ผู้มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ติดสุราอีกด้วย

อาการของผู้ที่ขาดวิตามินบี 12

ร่างกายของคนทั่วไปไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินบี 12 ได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น ซึ่งถ้าเราได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพออาจจะทำให้เราเกิดการขาดวิตามินบี 12 ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ โดยอาการที่พบที่สังเกตได้คือ มีอาการซีดจากภาวะโลหิตจาง หรือมีอาการตัวเหลือง มีอาการชาตามปลายมือปลายเท้าและมีอาการเบื่ออาหารควบคู่กันไป

สำหรับแหล่งอาหารของวิตามินบี 12

เราสามารถที่จะทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เนื้อปลา อาหารทะเลและนมเพื่อเพิ่มวิตามินบี 12 ได้ แต่การรับประทานอาหารอาจจะยังไม่เพียงพอต่อร่างกาย เราจึงควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย และสำหรับใครที่รับประทานมังสวิรัติหรือทานเจจะมีอาการเสี่ยงขาดวิตามินบี 12 โดยไม่รู้ตัวเพราะไม่สามารถรับประทานอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ได้ดังนั้นควรที่จะรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 มากกว่าคนทั่วไป แต่อย่างไรก็ตามควรจะหาอาหารเสริมที่ได้รับมาตรฐานหรือควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทานอาหารเสริม

ปริมาณของวิตามินบี 12 ที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย

วิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริมมีให้เลือกหลากหลายสูตร บางสูตรมีส่วนประกอบหรือวิตามินชนิดอื่นเพิ่มเติม ทำให้ปริมาณการใช้อาจแตกต่างกันออกไป ดังนั้นปริมาณในการรับประทานของแต่ละช่วงอายุจะมีความแตกต่างกันออกไป ดังนี้

วิธีเลือกซื้อวิตามินบี12

เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินบี 12 ได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น ซึ่งโดยปกติวิตามินบีจะไม่ก่อให้เกิดปฏิกิริยากับยาที่ใช้กันทั่วไป เช่น ยาแก้ปวด ยาคุมกำเนิด ยาลดความดันโลหิตและยาต้านเบาหวาน จึงสามารถเลือกทานร่วมกันกับยาอื่นๆได้ แต่ในบางคนอาจจะต้องระมัดระวังในการเลือกวิตามินบี 12 มารับประทานเอง เพราะบางคนอาจจะมีอาการแพ้สารกลูเตน แลคโตส หรือถั่วเหลือง ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นสารเติมแต่งเพิ่มเข้ามาในวิตามินหากผู้ใดที่ทราบว่าตนเองมีอาการแพ้สารเหล่านี้ แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่แจ้งหน้าผลิตภัณฑ์ว่า ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ รวมทั้งผู้ที่ทานมังสวิรัตควรเลือกผลิตภัณฑ์แบบแคปซูลที่ทำจากเซลลูโลสแทนที่จะเลือกแคปซูลเจลาตินที่มีส่วนผสมจากสัตว์ ทั้งนี้วิตามินเป็นเพียงอาหารเสริม ไม่ใช่ยารักษาโรคหากมีข้อสงสัยจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อนะคะ

อาหารเสริมวิตามินบี 12 ยี่ห้อไหนดี ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบสมองและประสาท

ในปัจจุบันผู้คนจะมีการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ จะทำอะไรต้องเน้นความสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็ยังต้องดูแลสุขภาพควบคู่กับการใช้ชีวิตไปด้วย ดังนั้นการที่จะมานั่งกินวิตามินหลายๆตัวคงไม่สะดวกแน่นอน เราจึงได้คัดสรรวิตามินบี 12 ที่ได้รับมาตรฐานและมีประสิทธิภาพมาเป็นข้อมูลในการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารเสริมวิตามินบี 12

M Blackmores 12+ Multi plus (60แคปซูล)

M Blackmores 12+ Multi plus เป็นวิตามินสัญชาติออสเตรเลียที่จัดได้ว่าน่าเชื่อถือที่สุด เพราะเป็นยี่ห้อที่โดดเด่นในด้านการคัดสรรคุณภาพของวัตถุดิบ สำหรับ M Blackmores 12+ Multi plus เป็นวิตามินสำหรับวัยรุ่นในช่วงอายุ 12-18 ปี ในช่วงอายุนี้ต้องการเพิ่มพลังงานและสารอาหารเป็นอย่างมากเพราะต้องนำไปพัฒนาในด้านร่างกายและระบบส่วนต่างๆ การได้เพิ่มวิตามินบี 12 จะเป็นสิ่งที่เข้ามาช่วยในพัฒนาการในส่วนต่างๆในร่างกายมากขึ้น

รูปแบบ	วิตามินรูปแบบเม็ดแคปซูล
ขนาดบรรจุ	60 แคปซูล
สารอาหารบำรุงอื่น ๆ	ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวม เช่น ไอโอดีน วิตามินบี12 เหล็ก สังกะสี พร้อมด้วยน้ำมันปลาที่ให้กรดไขมันกลุ่ม โอเมก้า-3 ได้แก่ อีพีเอ และดีเอชเอ
ได้รับมาตรฐาน	มาตรฐานระดับสากลที่ควบคุมโดยประเทศออสเตรเลีย
ปริมาณที่แนะนำ/วัน	รับประทานพร้อมอาหาร วันละ 1 แคปซูล ทุกวัน
ข้อควรระวัง	อ่านคำเตือนในฉลากก่อนบริโภคและควรรับประทานอาหารให้ครบ5หมู่

---

Nature’s Bounty B-12, Twin Pack, Naturally Cherry Flavor, 5,000 mcg

Nature’s Bounty B-12 เป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่ผลิตในอเมริกา ซึ่งได้รับมาตรฐานการผลิตของอเมริกาและเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับผู้ทานมังสวิรัติ เมื่อรับประทานอาหารเสริมนี้ไปจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ เนื่องจากวิตามินบี 12 มีบทบาทช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันการขาดแคลเซียม อันเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน

รูปแบบ	วิตามินรูปแบบเม็ด
ขนาดบรรจุ	40 เม็ด
สารอาหารบำรุงอื่น ๆ	Mannitol, crospovidone, vegetable stearic acid, natural cherry flavor
ได้รับมาตรฐาน	มาตรฐานการผลิตของอเมริกา
ปริมาณที่แนะนำ/วัน	1 เม็ด/วัน
ข้อควรระวัง	ควรอ่านฉลากก่อนบริโภคและหากกำลังตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

---

Now Foods B-12, 2,000 mcg, 100 Lozenges

วิตามินบี 12 ของ Now Foods ผลิตมาให้สะดวกต่อการบริโภคโดยวิตามินชนิดนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำในการรับประทานควบคู่และยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืนวิตามินและอาหารเสริม อีกทั้งวิตามินยี่ห้อนี้ยังผ่านการรับรองมาตรฐาน GMP ทำให้คุณสามารถมั่นใจในเรื่องของคุณภาพได้ ผลิตภัณฑ์นี้ปราศจากส่วนผสมของถั่วเหลือง เมื่อทานแล้วจะช่วยในเรื่องของการบำรุงประสาท ทำให้ระบบประสาทแข็งแรงขึ้น

รูปแบบ	วิตามินรูปแบบเม็ดอม/กลืน
ขนาดบรรจุ	100 เม็ด
สารอาหารบำรุงอื่น ๆ	Fructose, microcrystalline cellulose, sorbitol, natural flavors, citric acid
ได้รับมาตรฐาน	มาตรฐานการผลิตของอเมริกา
ปริมาณที่แนะนำ/วัน	สำหรับผู้ใหญ่อมให้ละลายในปากครั้งละ 1 เม็ด
ข้อควรระวัง	ควรเก็บให้พ้นมือเด็กและเมื่อรับประทานเสร็จควรปิดฝาให้สนิท

---

Doctor’s Best Fully Active B12, 1,500 mcg, 60 Veggie Caps

Doctor’s Best Fully Active B12, 1,500 mcg, 60 Veggie Caps เป็นอาหารเสริมที่เสริมสร้างการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และช่วยในการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย ยังเป็นอาหารเสริมที่เป็นวีแกนเหมาะกับผู้คนในสมัยนี้ที่เริ่มหันมากินอาหารประเภทวีแกนกันมากขึ้นและยังมีเมทิลโคบาลามินซึ่งเป็นวิตามินบี 12 ที่เหนือกว่าเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด

รูปแบบ	วิตามินรูปแบบแคปซูล
ขนาดบรรจุ	60 เม็ด
สารอาหารบำรุงอื่น ๆ	เซลลูโลส
ได้รับมาตรฐาน	Vegan , โภชนาการตามหลักวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมังสวิรัติ
ปริมาณที่แนะนำ/วัน	รับประทานวันละ 1 เม็ด พร้อมมื้ออาหาร
ข้อควรระวัง	ห้ามปรับขนาดการรับประทานวิตามินเสริม (วิตามินบี 12) ด้วยตนเองเป็นอันขาด ห้ามใช้วิตามินเสริมกับสตรีตั้งครรภ์ สตรีที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร เด็กและผู้สูงอายุ ต้องมีคำสั่งจากแพทย์เท่านั้น และห้ามใช้กับผู้ที่มีอาการแพ้ยานี้หรือแพ้ส่วนประกอบในสูตรตำรับนี้

---

Time Release 1000 mcg, 150 เม็ด

Time Release 1000 mcg เป็นอาหารเสริมที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายมากมาย เพราะในหนึ่งเม็ดประกอบด้วย Vitamin B12 USP 1000 mcg ซึ่งถือว่ามีสารบำรุงที่แน่น การซื้อและรับประทานอาหารเสริมชนิดนี้จะทำให้คุณได้รับประโยชน์อย่างมาก และผลิตภัณฑ์นี้ยังปลอดจีเอ็มโอและปราศจากกลูเตน

รูปแบบ	วิตามินรูปแบบเม็ด
ขนาดบรรจุ	150 เม็ด
สารอาหารบำรุงอื่น ๆ	ไดแคลเซียมฟอสเฟต, เซลลูโลสผัก, เกลือแมกนีเซียมในผัก, กรดสเตียริกจากผัก, ซิลิก้า
ได้รับมาตรฐาน	มาตรฐานการผลิตของอเมริกา
ปริมาณที่แนะนำ/วัน	สำหรับผู้ใหญ่ ให้รับประทานยาเม็ดกลม 1 เม็ดในแต่ละวัน โดยรับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร
ข้อควรระวัง	หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ใช้ยาใดๆหรือมีภาวะทางการแพทย์ใดๆอยู่ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ หากเกิดอาการไม่พึงประสงค์ใดๆให้หยุดใช้ผลิตภัณฑ์นี้ทันทีและปรึกษาแพทย์ หากซีลใต้ฝาปิดชำรุดหรือหาย ห้ามใช้และเก็บให้พ้นมือเด็ก

---

Jarrow Formulas, Methyl B-12, Lemon Flavor

Jarrow Formulas, Methyl B-12 เป็นอาหารเสริมที่สนับสนุนสุขภาพและการทำงานของสมองและเส้นประสาท และในส่วนของตัวเม็ดยากลืนง่ายละลายเร็ว ซึ่งสามารถเข้าสู่ร่างกายได้เร็วและทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารต่างๆในเม็ดยาได้ดียิ่งขึ้นและเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับผู้ทานมังสวิรัติ

รูปแบบ	วิตามินรูปแบบเม็ด
ขนาดบรรจุ	100 เม็ด
สารอาหารบำรุงอื่น ๆ	ไซลิทอลเซลลูโลสกรดสเตียริก (แหล่งผัก) รสมะนาวธรรมชาติแมกนีเซียมสเตียเรต (แหล่งผัก) กรดซิตริกและซิลิกอนไดออกไซด์
ได้รับมาตรฐาน	ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหมาะสำหรับมังสวิรัติ
ปริมาณที่แนะนำ/วัน	ละลายในปากหรือเคี้ยววันละ 1 เม็ดหรือตามคำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ข้อควรระวัง	สีของผลิตภัณฑ์ตามธรรมชาติแตกต่างกันไปตามเฉดสีที่แตกต่างกันและควรเก็บให้พ้นมือเด็ก

---

Sublingual Vitamin B-12 -120 Tablets (Piping Rock®)

Sublingual Vitamin B-12 เป็นอาหารเสริมชนิดละลายเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ทานยายาก ซึ่งสามารถดูดซึมสารอาหารในวิตามินที่รับประทานได้อย่างเร็วและมีประสิทธิภาพ เมื่อทานแล้วจะช่วยบำรุงระบบประสาทและหัวใจ ผลิตภัณฑ์นี้ปราศจากส่วนผสมของถั่วเหลือง วัตถุกันเสียและนม ดังนั้นจึงวางใจได้ เพียงแค่รับประทานวันละ1เม็ดก็ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อสุขภาพ

รูปแบบ	วิตามินรูปแบบละลายเร็ว
ขนาดบรรจุ	120 เม็ด
สารอาหารบำรุงอื่น ๆ	แมนนิทอล, สารแต่งกลิ่นธรรมชาติ, ครอสโพวิโดน, เซลลูโลส (จุดกำเนิดพืชพันธุ์), ผงบีทรูท, เดกซ์โทรส, กรดสเตียริกจากผัก, เกลือแมกนีเซียมในผัก, ซูคราโลส, ซิลิก้า
ได้รับมาตรฐาน	มาตรฐานการผลิตของอเมริกา
ปริมาณที่แนะนำ/วัน	สำหรับผู้ใหญ่ ให้รับประทานยาเม็ดกลมแบบละลายเร็ว 1 เม็ดในแต่ละวัน โดยรับประทานร่วมกับมื้ออาหาร
ข้อควรระวัง	หากเกิดอาการไม่พึงประสงค์ใดๆ ให้หยุดใช้ผลิตภัณฑ์นี้ทันทีและปรึกษาแพทย์

---

Now Foods Methyl B12 แบบอม 1,000 mcg 100 Lozenges

วิตามินบี 12 ของ Now Foods ตัวนี้จะมีความแตกต่างกับตัวข้างบนเล็กน้อยในด้านการสนับสนุนการผลิตพลังงาน ระบบประสาทและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วย B12 โดยมีประสิทธิภาพ 1,000 mcg เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนทางโภชนาการที่จำเป็นในการรักษาการผลิตพลังงานที่เหมาะสมและสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์ เพียงแค่รับประทานอาหารเสริมตัวนี้วันละ 1-2 เม็ดก็จะได้รับประสิทธิภาพที่เพียงพอ

รูปแบบ	วิตามินรูปแบบเม็ดอม
ขนาดบรรจุ	100 เม็ด
สารอาหารบำรุงอื่น ๆ	Fructose, Sorbitol, Hydroxypropyl Cellulose, Stearic Acid (vegetable source), Microcrystalline Cellulose
ได้รับมาตรฐาน	มาตรฐานการผลิตของอเมริกา Nervous System Health
ปริมาณที่แนะนำ/วัน	สำหรับผู้ใหญ่อมให้ละลายในปากครั้งละ 1 เม็ด วันละ 1-2 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำ
ข้อควรระวัง	ควรเก็บไว้ในที่ร่มให้พ้นแสงแดดและความร้อน และโปรดอ่านคำเตือนบนฉลากผลิตภัณฑ์หรือเอกสารกำกับผลิตภัณฑ์ก่อนใช้

---

Garden of Life B12 MyKind Organics, B-12 Organic Spray, Raspberry, 2 oz (58 ml)

Garden of Life B12 MyKind Organics, B-12 Organic Spray, Raspberry เป็นวิตามินที่มาในรูปแบบสเปยร์ เด็กสามารถรับประทานได้ง่ายๆเพียงแค่พ่นสเปยร์เข้าปากก็จะได้รับวิตามินที่สกัดจากธรรมชาติและมีรสชาติที่อร่อย สารอาหารทั้งหมดในขวดได้ปลอดจีเอ็มโอ มังสวิรัติทานได้

รูปแบบ	วิตามินรูปแบบสเปรย์
ขนาดบรรจุ	58 ml
สารอาหารบำรุงอื่น ๆ	บีทรูท แครอท ผักโขม บล๊อคโคลี่ มะเขือเทศผักเคล กะหล่ำม่วง พาสลีย์ แตงกวา กระเทียมขิง เซลารี่ พริกไทย กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง สตอเบอรี่ เชอรี บลูเบอรี่ ราสเบอรี่
ได้รับมาตรฐาน	USDA Organic , Liquid Whole Food Dietary Supplement
ปริมาณที่แนะนำ/วัน	พ่นวันละหนึ่งครั้งต่อวัน(ควรเขย่าขวดก่อนใช้งาน)
ข้อควรระวัง	ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค ห้ามฉีดเข้าตาโดยเด็ดขาด

ผลข้างเคียงของการรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12

สำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรขนาดที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน สตรีที่ให้นมบุตรควรใช้ไม่เกิน 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน ห้ามใช้ในปริมาณมาก เนื่องจากยังไม่ทราบแน่ชัดถึงความปลอดภัยหากใช้ในปริมาณที่มากและไม่ใช่แค่หญิงตั้งครรภ์ที่รับประทานอาหารเสริม วิตามินบี 12 ในปริมาณที่มากแล้วจะไม่ปลอดภัยเพราะคนที่รับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่มากเกินในแต่ละวันก็มีโอกาสที่จะเกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน ดังนั้นการรับประทาน วิตามินบี 12 มักไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงหรืออาการแพ้ หากใช้อย่างถูกต้องและเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

---

วิตามินบี 12 เองก็มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่ไม่น้อย เพียงแต่ว่าอาจจะต้องทานในปริมาณที่พอดีกับร่างกาย เพราะถ้าหากทานมากเกินไปจะกลายเป็นว่าส่งผลเสียต่อร่างกายแทน ดังนั้น ถ้าหากใครที่คิดจะทานวิตามินบี 12 ก็ควรศึกษาและอ่านฉลากให้ดีด้วย เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของตัวเราเอง