การออกกำลังกาย เป็นการทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกาย ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยลดน้ำหนักและยังทำให้สุขภาพแข็งแรงอีกด้วย ซึ่งก็มีหลากหลายรูปแบบออกไปขึ้นอยู่กับความถนัดและสภาพร่างกายของแต่ละคน ซึ่งแน่นอนว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพและยังช่วยลดความเครียดและส่งเสริมให้มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นอีกด้วย โพสต์นี้จึงจะมาแนะนำการออกกำลังกายทั้ง 7 วิธี ที่เราคัดมาแล้วว่าดีและน่าสนใจซึ่งแต่ละวิธีนั้นก็ล้วนแต่เป็นที่นิยมทั้งนั้นจะมีอะไรกันบ้างไปดูกันเลย
สารบัญ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ CARDIO
IMG BY : mywifeishealtygirl
เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ระบบการไหลเวียนของเลือด ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตทำให้มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี โดยจะแบ่งเป็น2ประเภทหลักคือแบบที่มีแรงกระแทกต่ำและแบบที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น
จุดเด่นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ CARDIO
- ช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดทำให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น
- ช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ทำให้การเผาผลาญแคลอรี่นั้นดีขึ้น และช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงการติดเชื้อไวรัส ทำให้ไม่เป็นไข้หวัดได้ง่าย
- หากมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเหมาะสมจะช่วยในการควบคุมอาการของโรคเรื้อรังต่างที่เป็นอยู่ได้
รายละเอียดของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ CARDIO
| ประเภทของการออกกำลัง | การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) เช่น ว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเดิน การออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยานท่อนบน (Upper Body Ergometer) การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงขึ้น (Higher Impact Cardio Exercise) เช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก การเต้นแอโรบิก |
|---|---|
| ควรออกกำลังเวลาใด | สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายปกติ และ 75 นาทีต่อ สัปดาห์ ควรแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 5-7 วันต่อสัปดาห์ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แต่สามารถแบ่งออกเป็น 1-3 ครั้งต่อวันได้ |
| สามารถช่วยลดน้ำหนัก | สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ |
| ไม่เหมาะกับผู้ที่ | ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือป่วยด้วยโรคข้อต่ออักเสบ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน |
| สามารถออกกำลังขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ | สามารถออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอได้ แต่ควรเป็นแบบที่มีแรงกระแทรกต่ำ และควรปรึกษาแพทย์ตรวจเช็คสภาพร่างกายและต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ |
การออกกำลังกายเเบบ HIIT(HIGH INTENSIVE INTERVAL)
IMG BY : fitterminal
เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ทำให้อัตราการเต้นหัวใจดีดขึ้นไปได้ถึง 85-90 เปอร์เซ็นต์ มันไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแต่เป็นการออกกำลังกายจำพวกเดียวกับการวิ่งระยะสั้นหรือการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยดึงพลังงานคาร์โบไฮเดรต เเละไขมันมาใช้
จุดเด่นของการออกกำลังกายเเบบ HIIT(HIGH INTENSIVE INTERVAL)
- เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- หลังจากออกกำลังกายไปแล้วจะทำให้มี การอาฟเตอร์เบิร์นมากถึง 48 ชั่วโมง เกิดการเผาผลาญต่อเนื่องไปเรื่อยๆ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายแล้วก็ตาม
- ช่วยควบคุมน้ำหนักได้เพราะจะดึงพลังงานคาร์โบไฮเดรต เเละไขมันออกมาใช้ได้อย่างดี
- ช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมและช่วยกระตุ้นการใช้ออกซิเจนในร่างกาย
รายละเอียดของการออกกำลังกายเเบบ HIIT(HIGH INTENSIVE INTERVAL)
| ประเภทของการออกกำลัง | การวิ่ง, กระโดตบ ,วิดพื้น ,ปั่นจักรยาน ,High Knees, Squats, Burpee, Jumping Jacks, Up and Down Plank และ Mountain Climber |
|---|---|
| ควรออกกำลังเวลาใดบ้าง | ออกได้ทุกช่วงเวลาโดยจะออกกำลังกายหนัก 15 วินาที แล้วสลับมาออกกำลังกายเบาอีก 30 วินาที หรือออกกำลังกายหนัก 15 วินาที แล้วกลับมาสลับออกกำลังกายแบบเบา 45 วินาที โดยระยะเวลาที่แนะนำ คือ 20-30 นาที แล้วแต่สภาพร่างกายของแต่ละคน |
| สามารถช่วยลดน้ำหนัก | สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ |
| เหมาะสำหรับผู้ที่ | ผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่ายกายภายในเวลาอันสั้น ดีต่อสุขภาพ และกระตุ้นสมรรถภาพทางร่างกายของคนทุกเพศทุกวัย โดยผู้สูงอายุก็สามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้ |
| ไม่เหมาะกับผู้ที่ | ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคหัวใจ ผู้ที่ปวดตามข้อต่าง |
| สามารถออกกำลังขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ | สามารถออกได้ในช่วงแรกเท่านั้นและ ควรไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนการออกกำลังกาย และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเสมอ |
การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง
IMG BY : home.maefahluang
เหมาะกับทั้งหญิงชายคนที่อยากมีรูปร่างทรวดทรงที่กระชับเข้ารูป สร้างซิกซ์แพ็คบนหน้าท้อง และได้สัดส่วนมากยิ่งขึ้น เพราะมันเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถยกของหนักได้ดีแต่การออกกำลังกายแบบนี้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเพราะหากผิดวิธีอาจทำให้ กล้ามเนื้อฉีกขาด หรือถึงขั้นกระดูกหักได้
จุดเด่นของการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง
- เหมาะกับทั้งหญิงชายที่ต้องการมีรูปร่างกระชับ หุ่นดี มีซิกแพค
- ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสอาจจะค้นหาคลิปวิดีโอในอินเตอร์เน็ต แล้วออกท่าทางตามในคลิปเองได้ที่บ้าน
- ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายแม้ในช่วงอายุที่มากขึ้น ก็จะมีมวลกระดูกที่แข็งแรง
- ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกทำให้แข็งแรงสามารถยกสิ่งของต่าง ๆ ได้ง่ายและเป็นเวลานาน
รายละเอียดของการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง
| ประเภทของการออกกำลัง | ยกดัมเบล ซิทอัพ สควอท แพลงก์ และเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง |
|---|---|
| ควรออกกำลังเวลาใดบ้าง | เวลาใดก็ได้คือควรทำอย่างต่อเนื่่อง 20-30 นาทีอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง ควรเล่นสลับกับคาร์ดิโอ เพื่่อเร่งกายเผาผลาญ |
| สามารถช่วยลดน้ำหนัก | สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ |
| ไม่เหมาะกับผู้ที่ | ผู้ที่มีอาการปวดข้อ |
| สามารถออกกำลังขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ | สามารถออกได้แต่ควรไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนการออกกำลังกาย และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเสมอ |
การออกกำลังกายแบบพิลาทิส
IMG BY : sanooklife
หนึ่งในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงของบริเวณหน้าท้อง และกระดูกสันหลังสร้างความยืดหยุ่นควบคู่ไปด้วยคล้ายกับโยคะ แต่จะเน้นที่ท่าทางของการฝึก ความสมดุล และความยืดหยุ่น โดยท่าในการเล่นออกแบบมาให้กระทบกระเทือนร่างกายน้อยที่สุด การเคลื่อนไหวนุ่มนวล
จุดเด่นของการออกกำลังกายแบบพิลาทิส
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความแข็งแรงของบริเวณหน้าท้อง กระดูกสันหลังและสร้างความยืดหยุ่น
- ไม่เหนื่อยมาก ท่าในการเล่นออกแบบมาให้กระทบกระเทือนร่างกายน้อยที่สุด มีการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
- เสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดีช่วยแก้อาการหลังแอ่น หลังค่อม หรือไหล่ห่อ
- ยังสามารถเล่นได้ทุกเพศทุกวัยตั้งแต่เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้สูงวัย หรือแม้แต่คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
รายละเอียดของการออกกำลังกายแบบพิลาทิส
| ประเภทของการออกกำลัง | พิลาทิส รีฟอร์เมอร์ พิลาทิสบนเสื่อ พิลาทิสฟลาย (Pilates fly) |
|---|---|
| ควรออกกำลังเวลาใดบ้าง | อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| สามารถช่วยลดน้ำหนัก | สามารถช่วยได้ |
| ไม่เหมาะกับผู้ที่ | ผู้ที่มีความดันโลหิตไม่คงที่ ผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด ผู้ป่วยโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท |
| สามารถออกกำลังขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ | สามารถเล่นได้แต่ควรไปพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อนการออกกำลังกาย และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเสมอ |
การเล่นโยคะ
IMG BY : ihealzy
เป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยการฝึกร่างกายและจิตใจให้มีสมาธิมากขึ้น ลดความเครียดและยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านโดยจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น เหนื่อยน้อยลง ระบบการหายใจดีขึ้นการเล่นโยคะ ที่สำคัญยังเหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย ผู้สูงอายุก็สามารถเล่นได้แต่ท่าไม่ต้องหักโหม
จุดเด่นของการเล่นโยคะ
- เป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยการฝึกร่างกายและจิตใจให้มีสมาธิมากขึ้น ลดความเครียดช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนต่างๆ ภายใน
- ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน
- เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย ผู้สูงอายุก็สามารถเล่นได้
- สามารถช่วยให้เราดูอ่อนเยาว์ กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น เนื่องจากช่วยให้ร่างกายมีการผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) และฮอร์โมนดีเอชอีเอ (DHEA hormone) ออกมา
รายละเอียดของการเล่นโยคะ
| ประเภทของการออกกำลัง | Bikram Yoga / โยคะร้อน Hatha Yoga / หฐโยคะ Yin Yoga / หยินโยคะ Vinyasa Yoga / วินยาสะโยคะ Barre Yoga |
|---|---|
| ควรออกกำลังเวลาใดบ้าง | วันละ 30 – 60 นาที |
| สามารถช่วยลดน้ำหนัก | สามารถช่วยได้ |
| ไม่เหมาะกับผู้ที่ | ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคความดัน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน คนที่ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ |
| สามารถออกกำลังขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ | สามารถออกได้แต่ควรปรึกษาแพทย์หรืออยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ |
การเต้นซุมบ้า
IMG BY : hd
การออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยม เพราะเป็นการออกกำลังกายที่เพลิดเพลินแถมยังช่วยเบิร์นไขมันได้ดีเพราะเป็นการเต้นออกกำลังกายตามจังหวะสนุกๆท่าทางก็ไม่ยาก แถมยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ได้รูปร่างที่สมส่วน ลดไขมัน เเละกระชับสัดส่วน และทั้งยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเต้นแอโรบิกแบบทั่วไป
จุดเด่นของการเต้นซุมบ้า
- เป็นการออกกำลังกายที่เพลิดเพลินเต้นตามจังหวะสนุกๆท่าทางก็ไม่ยาก
- ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ได้รูปร่างที่สมส่วน ลดไขมัน เเละกระชับสัดส่วน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายและทั้งยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเต้นแอโรบิกแบบทั่วไป
- ผู้เต้นไม่จำเป็นต้องมีทักษะหรือพื้นฐานในการเต้นมาก่อน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องนับจังหวะเหมือนการเต้นทั่วไป
- เป็นการออกกำลังกายแบบทั้งร่างกาย โดยจะช่วยบริหารร่างกายหลาย ๆ ส่วนไปพร้อม ๆ กันและยังเสริมสร้างสมรรถภาพการทำงานของหัวใจ ควบคุมความดันโลหิต ได้ดี
รายละเอียดของการเต้นซุมบ้า
| ประเภทของการออกกำลัง | Zumba Fitness การเต้นซุมบ้าเพื่อการกระชับสัดส่วน Zumba Toning การเต้นซุมบ้าสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ Zumba Gold การเต้นซุมบ้าสำหรับผู้สูงอายุ Zumba Tomic การเต้นซุมบ้าสำหรับเด็ก Aqua Zumba การเต้นซุมบ้าในน้ำ |
|---|---|
| ควรออกกำลังเวลาใดบ้าง | 150 นาทีต่อสัปดาห์หากเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง และสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสุด (Vigorous Aerobic Activity) ด้วยการเต้นซุมบ้าได้ 75 นาทีต่อสัปดาห์ ทว่าก็ต้องขึ้นอยู่กับสุขภาพของผู้ออก |
| สามารถช่วยลดน้ำหนัก | สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ |
| ไม่เหมาะกับผู้ที่ | ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกและข้อ หรือผู้ที่เคยมีอาการเจ็บหน้าอกหรือหอบเหนื่อย |
| สามารถออกกำลังขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ | สามารถเต้นเท่าที่ตัวเองจะพอไหวได้และยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายไปกับเสียงเพลงควรหลีกเลี่ยงท่าที่เสี่ยงต่อการล้มหรือการเกร็งหน้าท้อง |
การเล่นฮูลาฮูป
IMG BY : beautyseefirst
เป็นการออกกําลังกายประเภทแอโรบิคที่สนุกเพลิดเพลินเช่นกัน โดยการเล่นฮูลาฮูปนั้นจะช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับแข็งแรง ไม่แก่ก่อนวัยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและหลังส่วนล่างแข็งแรง ช่วยทําให้หัวใจแข็งแรง อดทนมากเหมาะสำหรับสาวๆที่อยากมีเอว S สวยๆ
จุดเด่นของการเล่นฮูลาฮูป
- ลดความเครียด ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีช่วยให้มีการไหลเวียนเลือดได้เพิ่มมากขึ้น
- กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ช่วยเพิ่มความกระชับและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และส่วนหลัง
- ช่วยพัฒนาบุคลิกภาพ ทำให้รูปร่างกระชับได้รูปทรง รอบเอวได้สัดส่วนมากขึ้น
- ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อกระชับแข็งแรง ไม่แก่ก่อนวัย
รายละเอียดของการเล่นฮูลาฮูป
| ประเภทของการออกกำลัง | ไม่ระบุ |
|---|---|
| ควรออกกำลังเวลาใดบ้าง | ประมาณ 30 – 40 นาทีต่อวัน |
| สามารถช่วยลดน้ำหนัก | สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ |
| ไม่เหมาะกับผู้ที่ | ผู้ที่มีอาการปวดหลัง |
| สามารถออกกำลังขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่ | ไม่แนะนำ |
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับวิธีการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆที่เราได้เลือกมา หวังว่าคงมีวิธีเหมาะกับผู้อ่านนะคะ แต่แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้มีสุขภาพที่ดีก็จริงแต่หากหักโหมเกินไปนั้นก็สามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้เช่นกัน ทั้งนี้ในการออกกำลังกายแบบต่างๆนั้นต้องดูความเหมาะสมของร่างกาย โรคประจำตัว อุปกรณ์และสถานที่ด้วยว่ามีความเหมาะสมหรือไม่ เพื่อให้ส่งผลกระทบต่อร่างกายน้อยที่สุดและก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอและทานอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วยเพื่อที่จะได้ทำให้มีสุขภาพดีอย่างถูกวิธีกันนะคะ