FAV – FAV A GOOD TIME –

แนะนำเมนูอาหารมังสวิรัติ ดีต่อสุขภาพทางใจและกาย

แนะนำเมนูอาหารมังสวิรัติ ดีต่อสุขภาพทางใจและกาย

อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพทางใจและสุขภาพทางกาย ซึ่งปัจจุบันที่ผู้คนหันมาใส่ใจและสนใจกับเทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพกันมากขึ้นส่งผลให้อาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นสำหรับผู้ที่สนใจในการทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ทานมังสวิรัติอยู่แล้วแต่นึกเมนูไม่ออก ในบทความนี้เราจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับมังสวิรัติและแนะนำเมนูมังสวิรัติที่มีประโยชน์กันค่ะ

ทำความรู้จักกับ “มังสวิรัติ”

มังสวิรัติมีชื่อเรียกในภาษาอังกฤษว่า “Vegetatianism” คำว่ามังสวิรัติ เป็นการรวมคำจากคำว่า “มังสะ” ที่มีความหมายว่า เนื้อสัตว์ และคำว่า “วิรัติ” ที่มีความหมายว่า การงดเว้น ซึ่งเมื่อนำมารวมกันจะได้เป็นคำว่า “มังสวิรัติ” ที่มีความหมายว่า การงดเว้นเนื้อสัตว์

ประเภทของมังสวิรัติทั้ง 8 ประเภท

มังสวิรัติแบบแมคโครไบโอติก (Macrobiotig) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทั้งหมด โดยยึดถือหลักหยิน-หยาง
มังสวิรัตินม-ไข่ (Lacto Ovo Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่สามารถทานผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ได้
มังสวิรัติไข่ (Ovo Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์และนม แต่สามารถทานผลิตภัณฑ์จากไข่ได้
มังสวิรัตินม (Lacto Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่สามารถทานผลิตภัณฑ์จากนมได้
มังสวิรัติแบบเจ (J-Chinese Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และพืชที่มีกลิ่นฉุน 5 ชนิด คือ หอม กระเทียม คื่นฉ่าย ใบยาสูบ และหลักเกียว
มังสวิรัติบริสุทธิ์ (Pure Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์
มังสวิรัติพืชสด (Raw Food Eater) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ทานพืช ผัก ผลไม้ที่สดดิบ ไม่ผ่านขบวนการหุงต้มใดๆ
มังสวิรัติผลไม้ (Fruitarian) ทานแต่ผลิตภัณฑ์ผลไม้และถั่ว

ไอเดียเมนูมังสวิรัติทำเองได้ที่บ้าน

เมนูที่ 1 : ลาบเต้าหู้ทอด

IMG BY : maggi.co.th

ลาบเต้าหู้ทอด เป็นเมนูแซ่บๆ ที่มีรสจัดจ้านแบบไทยๆ ส่วนประกอบหลักของเมนูลาบเต้าหู้ทอดนั้นก็คือเต้าหู้นั่นเอง เต้าหู้เป็นอาหารที่เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทำให้มีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการสูงมากอีกทั้งยังมีโปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์บางชนิดอีกด้วย

วัตถุดิบของ ลาบเต้าหู้ทอด

เต้าหู้หลอด 2 หลอด
เห็ด(ตามความชอบ) 1 ห่อ (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)
ข้าวคั่ว 2 ช้อนชา
ผักชีฝรั่ง 2 ช้อนโต๊ะ
ใบสาระแหน่ 2 ช้อนโต๊ะ
แป้งมันหรือแป้งทอดกรอบ สำหรับคลุกเต้าหู้

เครื่องปรุงของ ลาบเต้าหู้ทอด

ซอสปรุงรสแม็กกี้ 2 ช้อนโต๊ะ
มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 112 ช้อนชา
พริกป่น 1 ช้อนชา (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)
น้ำมัน สำหรับใช้ในการทอด

วิธีการทำ ลาบเต้าหู้ทอด

  1. นำเต้าหู้หลอดมาหั่นเป็นแว่นๆ และนำเต้าหู้ที่หั่นแว่นแล้วไปคลุกกับแป้งมันหรือแป้งทอดกรอบให้ทั่วทั้งชิ้น
  2. รอให้น้ำมันร้อนแล้วนำเต้าหู้ที่คลุกกับแป้งเสร็จเรียบร้อยแล้วลงไปทอดในน้ำมันให้พอกรอบแล้วตักขึ้นเพื่อพักไว้ รอให้น้ำมันร้อนอีกครั้งแล้วใส่เต้าหู้ลงทอดรอบที่ 2 เมื่อเต้าหู้มีความกรอบเหลืองให้ตักขึ้นเพื่อสะเด็ดน้ำมัน
  3. นำเห็ดลงไปทอดต่อ เมื่อเห็ดเหลืองก็ให้ตักขึ้นมาพักไว้
  4. ผสมซอสปรุงรสแม็กกี้ น้ำตาลทราย มะนาว คนเพื่อให้น้ำตาลละลาย แล้วใส่พริกป่น ข้าวคั่ว ผักชีฝรั่งและเห็ดทอด คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วตักราดลงบนเต้าหู้ทอด โรยหน้าด้วยใบสาระแหน่

เมนูที่ 2 : ผักกาดขาวไส้ห่อหมกเห็ด

IMG BY : maeban

ผักกาดขาวไส้ห่อหมกเห็ด เป็นห่อหมกเห็ดที่นำมาห่อด้วยห่อด้วยผักกาดขาว เป็นเมนูที่มีรสชาติจัดจ้านแบบไทยๆอีกหนึ่งเมนู เหมาะกับทุกเพศทุกวัย และเมนูผักกาดขาวไส้ห่อหมกเห็ดเป็นเมนูที่ใช้การนึ่งทำให้ไม่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร ทำให้เป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพมากๆ

วัตถุดิบของห่อหมกเห็ด

น้ำพริกแกงคั่ว 150 กรัม
หัวกะทิ 1 ถ้วยตวง
เห็ดฟางลวกสุกสับละเอียด 200 กรัม (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)
โปรตีนเกษตรชนิดหมูสับ แช่น้ำอุ่นจนนิ่มแล้วบีบน้ำออกจนแห้งสับให้ละเอียด
แป้งข้าวเจ้า 1/4 ถ้วยตวง
ไข่ไก่ 2 ฟอง
เต้าหู้ถั่วเหลือง 1 หลอด
แป้งหมี่กึน 80 กรัม
ผักกาดขาวลวกพอสุก ตามความชอบ
ใบโหระพา ตามความชอบ
พริกชี้ฟ้าสีแดงซอย ตามความชอบ
ใบมะกรูดซอย ตามความชอบ

เครื่องปรุงของห่อหมกเห็ด

ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่นหยาบ 12 ช้อนชา

ส่วนประกอบของน้ำพริกแกง

พริกชี้ฟ้าแดงแช่น้ำให้นิ่ม 5-8 เม็ด (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)
ตะไคร้ 3 ช้อนโต๊ะ
ข่า 1 ช้อนชา
ผิวมะกรูด 1 ช้อนชา
รากผักชี 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 14 ถ้วยตวง
หอมแดง 3 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่นหยาบ 1 ช้อนชา
กระชายหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ

ส่วนประกอบของกะทิสำหรับราดหน้าห่อหมก

กะทิความเข้มข้นปานกลาง 12 ถ้วยตวง
แป้งข้าวเจ้า 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ ผักกาดขาวไส้ห่อหมกเห็ด

  1. นำส่วนผสมน้ำพริกแกงทั้งหมดมาโขลกรวมกันให้ละเอียด
  2. นำน้ำพริกแกงใส่ลงในเครื่องปั่น ใส่โปรตีนเกษตร เต้าหู้ถั่วเหลือง ไข่ไก่ และหัวกะทิ ปั่นให้ละเอียดจนกลายเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วนำมาเทใส่ภาชนะ เติมเห็ดฟาง แป้งข้าวเจ้า แป้งหมี่กึน
  3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือป่น ใช้พายไม้คนให้ส่วนผสมเข้ากัน จนมีลักษณะเหนียวข้น
  4. วางผักกาดขาวบนภาชนะเรียบใส่ใบโหระพา ตักส่วนผสมห่อหมกเห็ดที่เตรียมไว้แล้วใส่บนใบโหระพา ห่อให้สวยงาม เรียงใส่จาน
  5. นำห่อหมกที่ห่อแล้วขึ้นนึ่งในน้ำเดือดไฟปานกลาง ประมาณ 10 นาทีหรือจนสุก ยกลง ตกแต่งด้วยกะทิ พริกชี้ฟ้า ใบมะกรูด และใบโหระพาให้สวยงาม จัดเสิร์ฟ

วิธีทำน้ำกะทิสำหรับราดหน้าห่อหมก

  1. ผสมกะทิและแป้งข้าวเจ้าให้เข้ากัน ยกขึ้นตั้งไฟคนตลอด พอข้นยกลง
  2. แล้วนำน้ำกะทิมาราดหน้าห่อหมก

เมนูที่ 3 : พาสต้าผัดผักย่างมังสวิรัติ

IMG BY : kapook

พาสต้าผัดผักย่างมังสวิรัติ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทานอาหารฝรั่ง ใช้ส่วนผสมสำคัญอย่างพาสต้าตามความชอบแล้วนำมาคลุกเคล้าทานกับซอสหอมแดงที่สามารถเพิ่มใส่ผักตามความชอบได้เลยคะ

วัตถุดิบของ พาสต้าผัดผักย่างมังสวิรัติ

พาสต้าตามชอบ 450 กรัม
มะเขือม่วง 2 ลูกเล็ก
มะเขือเทศเชอร์รี 2 ลูกเล็ก
ใบโหระพาสับ 3-4 ใบ
น้ำมันมะกอก (สำหรับคลุกเส้นพาสต้า) 1 ช้อนโต๊ะ
หอมแดง 4 หัว

เครื่องปรุงของ พาสต้าผัดผักย่างมังสวิรัติ

น้ำมันมะกอก 14 ถ้วย
น้ำเลมอน 2 ลูก (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)
ดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)
เกลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)
พริกไทย 1 ช้อนโต๊ะ (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)

วิธีการทำ พาสต้าผัดผักย่างมังสวิรัติ

  1. สไลซ์มะเขือม่วง แล้วนำมาโรยน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย นำไปย่างพร้อมกับมะเขือเทศจนสุกและนุ่ม
  2. ต้มเส้นพาสต้าตามวิธีทำข้างห่อ ตักขึ้นเพื่อนำมาสะเด็ดน้ำ แล้วนำมาคลุกกับน้ำมันมะกอก
  3. ใส่น้ำมันมะกอก 14 ถ้วย ลงในกระทะ โดยปรุงด้วยไฟกลางอ่อน รอจนน้ำมันร้อนใส่หอมแดงลงไป ผัดจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ตักขึ้นมาใส่ในเครื่องปั่น เติมน้ำเลมอน ดิจองมัสตาร์ด เกลือ และพริกไทย ตามความชอบ และปั่นจนส่วนผสมเข้ากันและมีเนื้อเนียน
  4. ใส่เส้นพาสต้า มะเขือม่วงย่าง มะเขือเทศย่าง ใบโหระพาสับ ซอสหอมแดงผสมให้เข้ากัน ตักใส่จาน

เมนูที่ 4 : ต้มยำเห็ดน้ำข้น

IMG BY : pinterest

ต้มยำ เป็นอาหารประจำชาติไทยที่มีชื่อเสียงไปทั่วโลก เป็นเมนูที่มีความเผ็ดร้อนและรสชาติจัดจ้าน มีกลิ่นหอมของสมุนไพร ตำยำเห็ดหอมน้ำข้นเป็นเมนูมังสวิรัติที่ต้องการทานเมนูแกงที่มีรสชาติจัดจ้านแบบไทยๆ โดยเมนูนี้เราจะใช้น้ำพริกเผาเจในการทำแทนน้ำพริกเผาแบบธรรมดาค่ะ

วัตถุดิบของ ต้มยำเห็ดน้ำข้น

ข่า 1 เเง่ง
ตะไคร้ 1 ต้น
ใบมะกรูด 5 ใบ
เห็ดฟาง เห็ดนางฟ้า สามารถใส่เห็ดชนิดอื่นตามความชอบเพิ่มได้
น้ำพริกเผา 1.5 ช้อนโต๊ะ
ผักชี 1 ต้น
มะเขือเทศ 1 ลูก

เครื่องปรุงของ ต้มยำเห็ดน้ำข้น

มะนาว 1 ซีก (เพิ่มลดตามความชอบได้)
น้ำ 950 กรัม
เกลือ 1 ช้อนชา
คนอร์เจ 1 ก้อน
ซอสเห็ดหอมเจ 1 ช้อนโต๊ะ
กะทิ 50 กรัม

วิธีการทำ ต้มยำเห็ดน้ำข้น

  1. ต้มน้ำให้เดือด เติมเกลือ คนอร์ ข่า ตะไตร้ และใบมะกรูด ลงไป ต้มต่อไปจนน้ำเดือดอีกครั้ง แล้วใส่เห็ดที่มีลงไป
  2. พอเห็ดเริ่มเดือด ให้ใส่ซอสเห็ดหอมเจ ต้มต่อจนเห็ดสุก
  3. ใส่น้ำพริกเผาเจคนจนน้ำพริกเผาเจจนละลาย ใส่น้ำกะทิ ระวังอย่าให้น้ำเดือด ใส่มะเขือเทศแล้วปิดไฟ บีบมะนามตามความชอบ

เมนูที่ 5 : ราดหน้าเต้าหู้น้ำแดง

IMG BY : maeban

ราดหน้าเต้าหู้น้ำแดง ที่มีสีสันน่าทานเป็นอย่างมาก มีกลิ่มหอมจากผงกะหรี่อ่อนๆ มีโปรตีนจากเห็ดและเต้าหู้ ทำให้เมนูนี้มีโปรตีนสูง

วัตถุดิบของ ราดหน้าเต้าหู้น้ำแดง

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 150 กรัม
เห็ดฟาง 3 ดอก (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)
เห็ดชิเมจิ 30 กรัม (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)
เต้าหู้ถั่วเหลืองหั่นชิ้น 1 หลอด
หอมหัวใหญ่และมะเขือเทศหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
น้ำซุปผัก 34 ถ้วยตวง
ขึ้นฉ่ายหั่นท่อนสั้น ๆ 2 ช้อนโต๊ะ (เพิ่มลดได้ตามความชอบ)

เครื่องปรุงของ ราดหน้าเต้าหู้น้ำแดง

ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
ซีอิ๊วดำหวาน 1 ช้อนชา
แป้งมันสำปะหลังผสมน้ำเปล่าเล็กน้อย 2 ถ้วย
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ ราดหน้าเต้าหู้น้ำแดง

  1. ผสมซีอิ๊วดำหวานกับก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ให้เข้ากัน ใส่ลงผัดในกระทะจนมีความหอม แล้วใส่จานพักไว้
  2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย พอน้ำมันร้อนให้นำเต้าหู้ลงจี่บนกระทะจนสุกให้ตักขึ้นพักไว้ แล้วเติมน้ำมันพืชเพิ่มอีก 1 ช้อนโต๊ะ ใส่กระเทียมผัด ให้พอมีความหอม ใส่หอมหัวใหญ่ ลงผัดจนสุกมีลักษณะใส ใส่ผงกะหรี่ ลงผัดต่อ ใส่มะเขือเทศ เห็ดฟาง และเห็ดชิเมจิ ผัดพอสุก
  3. เติมน้ำซุปผัก ปรุงด้วยซอสเห็ดหอม น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว และซอสปรุงรส พอเดือดให้เติมแป้งมัน แล้วคนจนสุกข้นเล็กน้อยจึงค่อยใส่ขึ้นฉ่าย
  4. ตักราดบนก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ที่เตรียมไว้จัดเสิร์ฟ

เมนูที่ 6 : สลัดเต้าหู้

IMG BY : idata.hiloved

สลัดเต้าหู้สูตรนี้เป็นสูตรสลัดที่มีรสชาติคล้ายกับสลัดไข่ โดยมีส่วนผสมของมายองเนสมังสวิรัติ เป็นเมนูที่มีโปรตีนสูงเนื่องจากมีส่วนผสมหลักคือเต้าหู้ที่มีโปรตีนสูง

วัตถุดิบของ สลัดเต้าหู้

เต้าหู้เต่ง 1 บล็อก
ผักชีฝรั่งหั่น 12 ก้าน

เครื่องปรุงของ สลัดเต้าหู้

มายองเนสมังสวิรัติ รสหวานดอง 13 ถ้วย
ผงกระเทียม 12 ช้อนชา
ผงหัวหอม 12 ช้อนชา
น้ำมะนาว 12 ช้อนชา
ช้อนโต๊ะมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการทำ สลัดเต้าหู้

  1. บดเต้าหู้ด้วยส้อมจนมีขนาดที่ต้องการ
  2. เพิ่มมายองเนสรสหวานดอง น้ำมะนาว และผักชีฝรั่งหั่นเป็นชิ้นรวมเข้าด้วยกัน
  3. โรยผงกระเทียมและผงหัวหอมและคนให้เข้ากันในมัสตาร์ด ชิมรสแล้วเพิ่มเกลือตามความต้องการ

เมนูที่ 7 : เบอร์ริโต้ไส้ถั่วมังสวิรัติ

IMG BY : static.wixstatic

เมนูเบอร์ริโต้ไส้ถั่วมังสวิรัติ เป็นเมนูที่ดัดแปลงมาจากอาหารมังสวิรัติ โดยนำมาเปลี่ยนเป็นไส้ถั่วเพื่อให้เป็นเมนูมังสวิรัติ เสิร์ฟพร้อมกับซาวร์ครีมแบบเจ ทำให้ได้เมนูมังสวิรัติใหม่ๆ

วัตถุดิบของเบอร์ริโต้ไส้ถั่วมังสวิรัติ

แผ่นแป้งตอร์ตีญ่าโฮลวีต ตามความต้องการ
กระเทียมสับ 2 กลีบ (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
พริกป่น 12 ช้อนชา
ถั่วแดงหรือถั่วดำ 400 กรัม (ล้างและพักให้สะเด็ดน้ำ)
ใบผักกาดหอม ตามความต้องการ
มะเขือเทศหั่นเต๋า 1 ลูก
ต้นหอมสับ 2 ต้น
ซัลซา ตามความต้องการ

ส่วนประกอบของซาวร์ครีม

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ 50 กรัม (แช่น้ำทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง หรือข้ามคืน)
น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
นมอัลมอนด์ 60 มิลลิลิตร
ชีสเจขูด ตามความต้องการ

วิธีการทำ เบอร์ริโต้ไส้ถั่วมังสวิรัติ

  1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส และห่อแป้งตอร์ตีญ่าด้วยฟอยล์ นำไปอบประมาณ 15 นาที
  2. ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลาง ใส่กระเทียม เติมน้ำเล็กน้อย ผัดประมาณ 1 นาที เติมพริกป่นและถั่วแดงหรือถั่วดำ เติมน้ำประมาณ 1/4 ถ้วย รอจนกระทั่งถั่วสุกนิ่ม ใช้ส้อมบดถั่วให้ละเอียด
  3. ตักถั่วบดประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ ใส่บนแผ่นแป้งตอร์ตีญ่า ตามด้วยใบผักกาดหอม มะเขือเทศ ซัลซา ชีสเจ และซาวร์ครีม ม้วนให้สวยงาม จัดเสิร์ฟ

วิธีทำซาวร์ครีมเจ

  1. ทำซาวร์ครีม โดยนำส่วนผสมทุกอย่างใส่ลงในเครื่องปั่น แล้วปั่นจนละเอียด

จบกันไปแล้วนะคะกับการพาไปทำความรู้จักกับมังสวิรัติและแนะนำไอเดียเมนูอาหารสังวิรัติ เมื่อทุกคนได้รู้จักกับการทานมังสวิรัติแล้วทุกคนจะเห็นได้ว่าการทานมังสวิรัตินั้นไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ ดังนั้นผู้ที่ต้องการเริ่มแล้วรู้จะเริ่มยังไงก็สามารถเริ่มทานมังสวิรัติได้ง่ายๆเลย แค่ต้องปรับการทานและเข้าใจในการทานมังสวิรัติเท่านั้นเองค่ะ เมื่อทุกคนได้ทานมังสวิรัติแล้วสิ่งที่ทุกคนจะได้รับคือทุกคนจะมีสุขภาพทางใจและทางกายที่ดีมากขึ้นแน่นอนเลยค่ะ

Exit mobile version